A chave para entrar em forma e perder peso é a consistência. Comprometendo-se a um simples, mas poderoso em 30 dias desafio de corrida pode ajudar a estabelecer uma base aeróbica que você pode construir durante o resto do ano. Empresa e completando um desafio em execução de 30 dias ajuda a desenvolver o hábito e incorporar o exercício em sua rotina diária muito tempo após o desafio termina.
O Desafio
Embora o desafio correndo conceito de 30 dias tem sido descrita em várias revistas de fitness, Dr. Jeff Shilt de Endurance Canto defende uma rotina muito simples, versátil: funcionam diariamente para o máximo de tempo que puder durante um período de 30 dias. Ao manter o exercício simples, você é muito mais propensos a completar o desafio. O objetivo é tanto para melhorar o condicionamento aeróbico e lentamente empurrar seus limites. Se você já é bastante atlético, destinam-se a funcionar durante pelo menos 45 minutos por dia. Se você é novo para correr, a construção de sua base aeróbica requer uma abordagem mais conservadora. Para evitar lesões, você vai querer combinar corrida e caminhada, aumentando o seu tempo de corrida gradualmente - não mais do que 10 por cento por semana.
O Protocolo de Run-Walk
Corredores iniciantes beneficiar alternando corrida e caminhada. Embora possa ser tentador para mudar para uma caminhada sempre que você se sentir cansado, que adere a um plano de treinamento ajuda a evitar ficar preguiçoso e ajuda a medir o seu progresso com mais precisão. Bobby McGee, um treinador olímpico, recomenda que os corredores novos alternar uma corrida de um minuto com uma caminhada de um minuto, a construção de uma corrida de cinco minutos com uma caminhada de um minuto. Se você executar casualmente, mas estão a realizar um desafio de 30 dias, a fim de melhorar o seu nível de condicionamento físico, o objectivo de executar seis minutos, então segui-lo com uma caminhada de um minuto, até chegar a uma corrida de 10 minutos com um minuto andar. Mais corredores avançados devem começar com a proporção de 10: 1, em seguida, aumentar para 15 minutos ao longo do tempo.
Dias de descanso
A fim de ajudar seu corpo a se recuperar e evitar o esgotamento mental e fisiológica, um dia de descanso semanal é uma parte crucial de qualquer regime de treinamento. No entanto, abstendo-se completamente de exercício não é recomendado. Uma caminhada rápida ou uma corrida fácil pode ser bom descanso ativo. Uma corrida fácil geralmente se concentra em distância, em vez de velocidade; por exemplo, correr mais do que a distância de costume, mas de 10 a 15 por cento mais lento do que o seu ritmo habitual. Ou considere natação, ciclismo ou qualquer outro exercício cardiovascular de baixo impacto.
Além do Desafio de 30 Dias
Depois de ter concluído o desafio de 30 dias, continuar a correr! Com sorte, você terá aprendido muito corrida divertido pode ser. Se você quiser se tornar um corredor mais grave, começar a olhar para algum intervalo de formação básica ou se inscrever para uma corrida. Estabeleça metas pessoais para si mesmo, se você quiser bater os seus tempos anteriores ou melhorar sua resistência.
Dicas e Orientações
Enquanto as pessoas costumam se concentrar nos aspectos físicos de um desafio de corrida de 30 dias, a aptidão é realmente uma atividade mental. Criando uma meta semanal ou meta é uma forma de motivar-se para chegar lá todos os dias - mas lembre-se de ficar conservador para evitar lesões. Treinar com um amigo é uma ótima maneira de manter-se responsável por completar o seu treino diário, como divulgar o seu plano através das mídias sociais. Além disso, variando seus treinos irá mantê-lo engajado e desafiado.