Conceber a programação de treinamento ideal para atender às suas metas de fitness requer uma análise cuidadosa de muitos fatores. Além da seleção de exercícios e de programação, sua agenda pessoal, metas de perda de peso e estado de treinamento vai influenciar a sua decisão de treinar todos os músculos em um treino, ou para dividir seus treinos para treinar diferentes grupos musculares em dias alternados.
Tudo ou Nada
Se você é um novato de musculação, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que você execute dois ou três treinamentos de corpo total por semana, com pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento para a recuperação. Ao elaborar um exercício total do corpo, comece com exercícios compostos que utilizam múltiplas articulações, como o agachamento para o seu corpo e bancada inferior prensas para seu corpo superior. Progressão para exercícios de simples conjunto para isolar músculos menores ou grupos musculares, como rosca bíceps e extensões de perna. Realizar pelo menos um exercício para cada grupo muscular para garantir um treino equilibrado.
Rompimento
Para levantadores intermediários e avançados, o ACSM recomenda formação divisão realizada quatro a seis dias por semana, trabalhando todos os grupos musculares duas vezes durante o decorrer da semana. A vantagem do treinamento de divisão é que você pode realizar mais exercícios para cada grupo muscular, aumentando o seu estímulo de treinamento para construir a força muscular e tamanho, e queimar mais calorias. Enquanto você se concentrar em músculos selecionados, outros são capazes de descansar e se recuperar. Há muitas maneiras de abordar uma programação de treinamento dividido. Alternando parte superior do corpo com parte inferior do corpo é uma abordagem. Outra é músculos de formação que empurram, como os peitorais, tríceps e músculos deltóide no primeiro dia; músculos que puxam, como os músculos das costas e bíceps no dia dois; e um terceiro dia de treinamento apenas suas pernas.
Getting Over It
A recuperação é uma parte crítica de formação que não deve ser menosprezada. Segundo exercício cientista Len Kravitz, PhD, durante o seu período de recuperação, as células musculares são capazes de repor os estoques de energia, restaurar enzimas e retornar a um estado de repouso. O tecido do músculo danificado de elevação é capaz de se auto-reparar, e hipertrofia ou crescimento muscular pode ter lugar. Falha em dar a seus músculos tempo suficiente para se recuperar entre os treinos pode minar o seu progresso e levar à síndrome do overtraining. Os sintomas incluem dor muscular e fraqueza, o mau desempenho, redução do apetite, distúrbios do sono, distúrbios digestivos e aumento da incidência de infecções. O remédio para a síndrome de overtraining é resto.
Moving On
A sobrecarga progressiva é um princípio fundamental de fitness que é essencial para mudar o seu físico. Desafiando seus músculos com cargas que estão taxando é o que estimula as adaptações de força e tamanho. Quando um exercício não é difícil, seu progresso será Plateau. Como você se tornar mais forte, adicione aos poucos mais peso para cada exercício, aumentando-a em 2,5 a 5 por cento. Variedade também é importante para melhores resultados. Altere o seu treino com a introdução de novos exercícios que desafiam você. Tente modos alternativos de formação, como o corpo exercícios -Peso usando um sistema de TRX, ou treinamento de estilo CrossFit usando o peso do corpo e as formas não tradicionais de resistência.