Se você tem um curto período de tempo e um par de halteres, você tem a receita correta para o treinamento do circuito. Os circuitos são uma outra palavra para estações de exercícios. Você seleciona suas estações e organizá-los a fluir rapidamente de um para o outro. O tempo gasto em cada estação depende de seus objetivos, prazos e força, já que você não tem tempo de descanso entre os exercícios. O circuito se move rapidamente através de oito a 10 exercícios que visam os grandes grupos musculares e pode ser feito duas ou três vezes por semana. Execute o circuito de halteres de dois ou três dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões para a recuperação muscular.

Instruções

1.

Escolha de oito a 10 exercícios para os principais grupos musculares, incluindo o seu peito, costas, ombros, braços, pernas e núcleo. Por exemplo, selecione exercícios como a imprensa no peito, peito voar, fileira traseira, ombro imprensa, rosca direta, braço de extensão, agachamento, estocada, levantamento terra e panturrilha. Escreva os exercícios em um pedaço de papel para uma transição rápida de um para o outro.

2.

Comece com cinco minutos de warm-up de movimentos de corpo inteiro, como colocar em marcha, caminhar, subir escadas ou pular corda.

3.

Realize o seu primeiro exercício durante 15 segundos até três minutos; quantidades de tempo mais curtos exigem pesos pesados ​​para treinamento de força e durações mais longas exigem pesos mais leves para a resistência muscular. Por exemplo, comece com um exercício de perna, como o agachamento. Segure um halter em cada mão com os braços ao lado do corpo. Stand com os pés ligeiramente maior do que seus quadris com os dedos dos pés apontando para a frente. Mantenha o peso do seu corpo em seus calcanhares, dobre os joelhos e abaixe os quadris em um agachamento. Impedir que os joelhos de avançar além de seus dedos do pé. Expire, estique as pernas e volte à posição inicial.

4.

Complete o seu segundo exercício para a mesma quantidade de tempo, sem descansar depois de seu agachamento. Por exemplo, escolha um exercício parte superior do corpo, como a imprensa do ombro. Fique em pé e levantar os halteres à altura dos ombros com os cotovelos dobrados e apontando para o chão. Expire e estique a braços acima da cabeça. Inalar e voltar para a posição inicial.

5.

Rapidamente transição para o terceiro exercício. Selecione um outro exercício de perna, por exemplo, como um aumento da panturrilha. Segure os halteres com os braços ao lado do corpo como você levantar e abaixar os calcanhares para o período de tempo desejado.

6.

Continue seu circuito até completar oito a 10 exercícios. Grupos musculares alternativos, como as pernas e depois os ombros, fazer uma transição rápida de um exercício para o seguinte.

7.

Completar todo o circuito entre uma e três vezes para um treino de corpo total. Comece com um circuito; como a sua força aumenta, adicione uma ou duas vezes por.

8.

Refresque-se no final do seu treino de circuito com três a cinco minutos de marcha, caminhar ou subir escadas e, em seguida, esticar os principais grupos musculares.

9.

Varie os exercícios em uma base quinzenal para manter seus músculos desafiado. Por exemplo, em vez de fazer a imprensa no peito, fazer uma mosca no peito. Ou, faça um raise ombro da frente em vez de uma imprensa do ombro.

Dicas:

• Use um peso haltere que é um desafio, no final de seu período de tempo designado. Tenha uma variedade de pesos disponíveis, se possível, usar pesos pesados ​​em seus exercícios de corpo mais baixas e pesos mais leves para os seus braços e ombros.
• Fale com o seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de força.