Yoga Vacuum Exercício

Se você já teve o suficiente da crise abdominal temida, yoga oferece uma alternativa. O Uddiyana Bhanda, ou o bloqueio do diafragma, é um dos três principais bhandas (contrações musculares) na prática de yoga. O mundo abdominal-treino e musculação adotado este exercício e apelidou-o de "vácuo", ou o "estômago vazio." Esta contração isométrica ajuda a formar uma empresa, a guarnição meio e proporcionar maior força do núcleo para todos os movimentos.

Preparação

Você pode realizar esta prática simples como um warm-up ou de arrefecimento em sua rotina de treino normal ou mesmo em segredo, enquanto espera em um semáforo ou sentado em sua mesa. Executar essa manobra apenas com o estômago vazio. Praticando com comida no estômago pode causar indigestão. Você pode praticar o vácuo yoga em uma variedade de posturas em que a coluna vertebral é alto e ereto. Sente-se no chão, ou em uma posição de pernas cruzadas ou em seus saltos em pedra representam. Se você está mais confortável em uma cadeira, certifique-se a sua coluna é reta e seus pés estejam apoiados no chão. Para fazer o movimento em pé, dobre ligeiramente para a frente na altura dos quadris e mantenha as coxas de apoio.

"Aspiração"

Inspire profundamente e expire todo o ar. Com o ar exalado, puxe os músculos abdominais em e para cima, especialmente o anterior e parede abdominal lateral, e do diafragma. Puxe dentro e para cima, como se você está tentando tocar o seu umbigo até a coluna. Isolar a contração, relaxando os músculos do seu rosto, pescoço e costas. Mantenha a posição por tanto tempo quanto confortável, trabalhando o seu caminho até 20 segundos. Inspire lentamente e solte os músculos. Repita em um movimento rítmico tão poucos como três vezes. Faça apenas tantas repetições como você está confortável com, e sua maneira de trabalhar para fazer mais repetições durante o tempo de 10 minutos.

Mantem

Faça isso três vezes por dia, todos os dias durante a primeira semana. Você pode começar com apenas três contrações ou ir por um minuto inteiro. O dobro do tempo a cada semana para mais duas semanas. Se você fizer três na primeira semana, fazer seis por uma semana e 12 na semana seguinte. Se você fizer um minuto para começar, vá para dois e depois quatro minutos sobre as próximas duas semanas. Ao fim de três semanas, você vai ver mudanças em seus níveis de força e medida da cintura. Continue a prática com a duração ea freqüência com a qual você se sente mais confortável.