Se você é alegre ou sedentários, seus tendões pode criar problemas para você, se você negligenciá-los. Hamstrings ficar apertado de certos tipos de exercício e de uma falta de exercício. A tensão pode marginalizar-se da sua corrida matinal ou fazer atividades diárias doloroso. O alongamento é uma forma de prova de lesão seus tendões e realizando alongamentos de ioga com uma tábua inclinada acrescenta variedade à sua rotina de alongamento.

Hamstrings básicas

Os tendões são as três grandes músculos que funcionam a parte de trás de cada coxa e lhe permitem levantar o joelho, empurrar a perna para trás e para estabilizar a pelve. Quando você se sentar durante todo o dia, na escola ou em um escritório, os músculos se contraem e reduzir e, eventualmente, jogar de costas para fora do alinhamento. Sua postura, flexibilidade e amplitude de movimento são comprometidos e você está em maior risco de lesão. Além disso, se os seus lugares esportivos estresse em seu quads, como corrida faz, você constrói-se a frente de sua coxa, deixando os tendões ao longo das costas fracos e vulneráveis. Um tendão puxado terá que mancando, e os músculos inferior das costas tensas fará atividades ordinárias doloroso. Yoga poses de alongamento ajudam a proteger suas limitações. Adição de uma placa inclinada aumenta o valor dinâmico ou funcional de um estiramento.

Modificado frente Bend

A tábua inclinada, feita de espuma ou de madeira, repousa em um ângulo em sua esteira - colocando-o em uma esteira impede de correr. Aqueça-se por cinco minutos ou mais para obter sangue que flui para os músculos das pernas. Em seguida, coloque os calcanhares na extremidade baixa da placa inclinada, onde o ângulo encontra o chão. Fique longe o suficiente para que apenas as bolas de seus pés e os dedos dos pés estão sobre o tapete. Espremer uma toalha enrolada entre os joelhos para aumentar o alongamento, chegar-se com os braços, dobradiça para a frente nos quadris e coloque as palmas das mãos no chão, permitindo que os seus joelhos para dobrar. Levante os quadris para sentir o alongamento ao longo dos isquiotibiais como endireitar as pernas parcialmente. Mantenha a posição por alguns segundos, repita a seqüência de pelo menos cinco vezes, em seguida, coloque os dedos na mesa, saltos e palmas das mãos no chão por um segundo trecho.

Sentado em uma inclinação

Tente uma frente Bend Sentado com um pouco de impulso de gravidade como você se senta no alto da tábua inclinada, com os pés na extremidade baixa. Pressione os calcanhares na placa, sentar-se alto, vire as coxas ligeiramente e mantê-los no quadro como você articulação dos quadris, inclinação para frente e deslizando os braços para baixo do lado de fora de suas pernas. Agarre seus tornozelos, se puder, ou ficar no trecho mais profundo, você pode gerenciar de um a três minutos, usando a sua inspiração e expiração para relaxar na pose antes de vir para cima. Como os tendões liberar, você será capaz de sentar-se mais para baixo na placa, diminuindo a inclinação útil e aumentar o alongamento. Termine balançando ao redor, descansando os quadris e as pernas para cima a placa inclinada com seu torso supina na esteira, e relaxar em uma inversão suave.

Benefícios e Cuidados

Variar as posições para isquiotibiais estende imita o jeito que você realmente usar os músculos. Isquiotibiais são, músculos ativos e funcionais usando uma tábua inclinada proporciona novas maneiras de esticar-los, e mais desafios. Mas evite movimentos como saltar no dedo do pé e calcanhar elevadores, ou forçar uma Encaminhar Bend, para evitar uma distensão muscular ou lágrima. Ir as inversões de perna na mesa, se você tem pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma. Inversões abrandar o seu ritmo cardíaco, elevar a pressão arterial e aumentar a pressão em seus olhos. Em vez disso, esticar seus bezerros e isquiotibiais usando a placa e depois relaxar em Savasana, flat em seu tapete de yoga, pós-alongamento.