Conseguir um bom exercício para os glúteos é fácil quando você usa exercícios pesados, compostos, tais como agachamentos, agachamentos, agachamentos de perna reta e "bom dia". Os exercícios compostos pesados ​​também têm o benefício lateral de dar-lhe um treino quase full-corpo, porque ambos agachamento e levantamento terra usam mais de 70 por cento do total da musculatura de seu corpo. Realizada de forma inteligente e segura com o peso pesado, estes exercícios vão rapidamente fortalecer e tonificar toda a sua cadeia posterior.

Agachamento

Squats são chamados de o rei de exercícios para uma boa razão. Eles bateram o maior número de músculos do seu corpo e se você tiver apenas um exercício que você pode fazer e ainda esperar para ficar grande e musculoso, agachamentos seria ele. Além de realmente bater os glúteos, o agachamento também têm a vantagem de bater o seu quadríceps, isquiotibiais e núcleo. Para colocar ênfase em seus glúteos, dê uma ampla postura com os pés mais do que a largura dos ombros. Certifique-se agachar profundo o suficiente para que as coxas fiquem paralelas ao chão. A melhor maneira de aprender a técnica é colocar uma caixa resistente ou fezes no rack de agachamento que lhe permite bater paralelo. Mantenha sua cabeça erguida, suas pernas verticais em todos os momentos, empurre os joelhos para fora quando cócoras, e empurrar sua bunda para trás e para baixo até que fique em contato com o banco. Uma palavra de advertência: Controle a sua descida e não permitir-se a saltar fora da caixa você está de cócoras para baixo.

Deadlifts

Deadlifts são outra grande exercício que atinge um número surpreendentemente grande de músculos. Deadlifts são mais isquiotibiais e glúteo contra dominante quads para agachamento. Deadlifts também irá trabalhar o seu núcleo, a sua aderência, a sua volta, e suas armadilhas. Deadlifts são muito fáceis de fazer e são muito menos tecnicamente exigente do que um agachamento pesado. Basta colocar a barra na frente de você no chão, agache-se, mantendo o peito e cabeça erguida e as costas arqueadas, segure a barra com ambas as mãos, em seguida, levantar-se enquanto segura na barra. Mantenha os braços retos em todos os momentos e não tente flexionar-los a levantar a barra superior, a menos que você quer arriscar um bíceps rasgado. Além disso, certifique-se de não permitir que a sua parte inferior das costas de volta a qualquer momento.

Perna reta Deadlifts

Agachamentos de perna reta são uma variação do levantamento terra convencionais. Eles removem a maior parte do uso dos quadriciclos a partir do movimento e confiar mais pesadamente sobre os isquiotibiais e glúteos. Assim como o nome indica, é apenas como um levantamento terra, exceto que você mantenha as pernas retas o tempo todo. Não bloqueado, mas em linha reta. Mais uma vez, é imperativo que você mantenha as costas arqueadas através de toda a sua amplitude de movimento. Além disso, para realmente acertar os glúteos e isquiotibiais, espremer seus glúteos juntos quando empurrando seus quadris para a frente para trazer a barra do chão.

Bom dia

Boas manhãs são o principal exercício final do glúteo. Eles são um híbrido de agachamentos de perna reta e agachamentos. O movimento é muito semelhante ao agachamentos de perna reta, mas o bar está descansando em seus ombros em vez de ser pego no chão. Devido à alteração da força de alavanca, muito mais leves terão de ser inicialmente utilizada. Para realizá-las, configure como você faria para um agachamento, com seus pés de largura eo bar carregado em seus ombros. Dobre para a frente na cintura, empurrando os glúteos para trás e só permitindo que suas pernas se dobrar um pouco. Uma vez que sua parte superior do tronco é quase paralelos com o chão, espremer seus glúteos juntos e flexionar seus músculos isquiotibiais como você trazer seus quadris para frente e voltar à posição inicial. Assim como os outros exercícios, mantenha as costas arqueadas o tempo todo para evitar lesões.

Exercícios

O maior risco ao realizar um treino está ficando muito cansado para manter a boa forma. Boa forma é extremamente importante quando se olha para evitar lesões. Como resultado, menores escalas do representante e mais jogos são geralmente mais adequado para o uso de pesos pesados ​​com estes exercícios. Realizar cinco séries de cinco repetições cada ou oito conjuntos de três representantes de cada um com um par de minutos de descanso entre eles. O treino tradicional de três sets, com oito a doze repetições por série pode ser feito, e pode ser muito eficaz, mas é difícil manter a forma perfeita para que muitas repetições. Você também só precisa escolher um ou dois dos exercícios acima por treino. Devido à sua natureza de corpo inteiro, eles vão cansar rapidamente seus músculos uma vez que uma quantidade adequada de peso pesado é usado e fazer todos eles em um treino seria prejudicial para a sua capacidade de recuperação.