Work Out Rotinas para Nadadores

Work Out Rotinas para Nadadores


Natação oferece um treino de corpo inteiro e é uma atividade excelente para a aptidão ou perda de peso. Desde a natação é não-incidência e não rolamento de peso, é uma atividade especialmente perdoar apropriado para aqueles recuperando de lesões, atletas idosos e obesos, que podem não ser capazes de participar em aulas de aeróbica em terra. Planejando seus treinos de natação de antemão reduz o tédio e garante que você colher o máximo de fitness ou benefício da perda de peso de seu tempo na piscina.

Warm-up

Comece o seu treino com um 10 a 20 minutos de aquecimento. O aquecimento eleva a temperatura de seus músculos, resultando em impulsos nervosos mais rápidos e contração muscular mais rápido. O aquecimento também dilata os vasos sanguíneos, aumentando o fluxo de sangue e entrega de oxigênio para os músculos de trabalho. Finalmente, um warm-up aumenta a secreção de líquido sinovial (a lubrificação em suas articulações), redução da rigidez e permitindo que você use sua gama completa de movimento.

Comece o seu warm-up com vários minutos de fácil nadar. Então, como suas passagens nervosas acordar, começar a focar em habilidades motoras finas com brocas técnica. Brocas enraizar boa técnica em sua memória muscular, resultando em melhor natação pelo resto do seu treino. Antes de passar para o seu conjunto principal, fazer algumas rajadas de natação intensa. Por exemplo, fazer 5 séries de 50 metros (dois comprimentos em uma piscina de 25 jardas), natação cada 50 mais rápido do que o último. Natação rápida aumenta sua freqüência cardíaca e prepara o sistema cardiovascular para o esforço intenso para vir.

Set Principal

O conjunto principal geralmente pratica uma habilidade específica. Por exemplo, um nadador distância ou triatleta pode fazer intervalos mais longos em uma intensidade baixa, com pequenas pausas. A velocista faz sets curtos, intensos destinadas a melhorar a tolerância ao ácido láctico. IM (medley individual - uma combinação da borboleta, costas, peito e livre) especialistas costumam quebrar o IM em partes, a prática de cada curso individual ou dois cursos em um tempo antes de colocá-lo todos juntos.

Swim exercícios são normalmente concebidos em um intervalo que mantém o esforço do nadador em cheque. Às vezes, o treino descreve exatamente o quanto vai descansar depois de cada intervalo (por exemplo, 10 conjuntos de 100 metros com 10 segundos de descanso), mas mais frequentemente o treino dá um tempo "despedida". Um conjunto principal pode ser de 10 conjuntos de 100 com uma despedida 01:30. Isso significa que se o nadador completa o intervalo em 1:15 ou 1:29, eles ainda deixar para o próximo intervalo de um minuto e trinta segundos depois que começou a última. Dessa forma, quanto mais você nadar, mais você ganha descanso.

Arrefecimento

A cool-down (ou "warm-down") é a recuperação ativa que apura os subprodutos de exercício intenso como o ácido lático dos músculos. Um desaquecimento reduz a dor e melhora a recuperação. No final do seu treino, nadar lentamente por alguns minutos. O resfriamento com um kickboard ou um pullbuoy permite incorporar trabalho técnica extra para o treino. Refresque-se com um acidente vascular cerebral que enfatiza os músculos opostos dos que são usados ​​em seu conjunto principal. Se o treino foi principalmente estilo livre, nadar de costas; se você nadou principalmente borboleta, nadar peito.