Warm-Up para uma mulher antes de um treino Lower Body

Warm-Up para uma mulher antes de um treino Lower Body


É o seu dia de perna programado em sua rotina de exercícios semanais. Antes de começar, certifique-se de tomar o tempo para aquecer adequadamente o seu corpo para cima. O aquecimento não só diminui o risco de lesões, ele também permite que sua mente e corpo para se preparar para o treino também. Saber o que incluir no seu warm-up, assim como o que ficar longe de ajuda a economizar tempo e evitar lesões.

Aquecê-lo

O aquecimento antes de um treino oferece vários benefícios, incluindo um aumento do fluxo sanguíneo, aumento da temperatura muscular e aumento da freqüência cardíaca e do débito cardíaco. Warm-ups deve durar pelo menos cinco minutos e incluir algum tipo de atividade cardiovascular luz como de baixa intensidade jogging. Este é também um tempo para preparar-se mentalmente para o seu próximo treino.

More Than One

Quando se trata de alongamento, existem três tipos de extensões: estático, dinâmico e de facilitação neuromuscular proprioceptiva ou FNP. Alongamentos estáticos são realizados por um determinado período de tempo - acho toe toque. Alongamentos dinâmicos repetidamente tomar uma articulação através da sua gama completa de movimento; exemplos de tais incluem rolos tornozelo ou joelho círculos. Alongamento balístico, que é um tipo de alongamento dinâmico, envolve movimentos espasmódicos e curtas. Toques do dedo do pé em que você saltar para a frente tentando alcançar os dedos dos pés com os dedos é um exemplo. FNP estica envolve contracções musculares durante uma circulação, seguido por um estiramento passivo. Um exemplo de PNF alongamento estaria trazendo sua coxa para cima e ter um parceiro aplique uma pequena quantidade de força a ele.

Você é dinâmico

Execute um aquecimento com alongamento dinâmico para o seu corpo mais baixo. Alongamentos dinâmicos especificamente para as pernas incluem polichinelos, altas joelhos, chutes para trás, rolos de tornozelo, estiramentos panturrilha leves e círculos de quadril. Para rolos de tornozelo, rolar lentamente seu tornozelo em um sentido e depois mudar para o sentido oposto. Para círculos de quadril, traga o joelho até o peito e, lentamente, traga o joelho para fora. Em seguida, trazê-lo de volta para a posição inicial.

É Tudo estática



Salve alongamentos estáticos para o seu retorno à calma.


Há alguma controvérsia em torno de alongamentos estáticos e se eles realmente prejudicar o desempenho quando usado antes da atividade física. De acordo com o American College of Sports Medicine, alongamentos estáticos têm sido mostrados para reduzir a força e poder, quando usado antes do treino de resistência. O ACSM recomenda atualmente realizando alongamentos estáticos, tais como toques de pé dedo do pé ou o alongamento do quadríceps durante o seu resfriamento, em vez de seu warm-up. O ACSM também recomenda segurando alongamentos estáticos para 10 a 30 segundos por quatro repetições.