O pregador curl é um exercício de isolamento que incide sobre os músculos em seus braços. O exercício é realizado normalmente no banco de um pregador, que estabiliza os braços e remove o impulso que você usaria para uma rosca bíceps regular. Se você não tem banco de um pregador, você pode executar o exercício com uma bola de exercício e um par de halteres.

Técnica

Ajoelhe-se no chão com uma bola de estabilidade na frente de você. Segure um halter em cada mão com as palmas das mãos viradas para cima. Inclinar-se sobre a bola de estabilidade, estender completamente os braços e descansar a parte traseira de seus braços na bola. Ajuste de posição para que suas axilas descansar perto do topo da bola. Contraia os bíceps e flexione os cotovelos até que seus braços estão em um ângulo de 45 graus. Esprema seus bíceps e levantar o haltere, em seguida, abaixe-os lentamente até que seus braços estão de volta à posição inicial.

Músculos usados

O pregador curl é um exercício de bíceps que tem como alvo principalmente o músculo braquial, ou bíceps mais baixos. O braquial origina na parte da frente do úmero e insere na cúbito, osso ou cotovelo. O braquial é responsável pela flexão do cotovelo, ou dobrar o braço. O bíceps braquial e braquiorradial são músculos sinergistas, então eles ajudam no movimento e também são reforçados no processo. Os flexores do punho servir os músculos estabilizadores.

Variações

Se você não tem dois halteres, este exercício também pode ser feito com uma barra reta, um EZ-bar ou uma máquina de cabo. Você também pode fazer o exercício com os braços alternados de modo que quando um braço vai até o outro está indo para baixo. Trazendo os cotovelos mais juntos como alvo o seu bíceps exterior; movendo os cotovelos mais afastados como alvo o seu bíceps internos.

Séries e repetições

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a realização 2-4 conjuntos de qualquer exercício de resistência para melhorar a força e poder. Para cada conjunto, realizar de oito a 12 repetições para melhorar a força e poder, ou 15 a 20 repetições para melhorar a resistência muscular. As pessoas mais velhas ou aqueles que são novos para o exercício pode começar com 10 a 15 repetições. Parar de se exercitar quando você não pode mais executar o exercício com a forma adequada ou se você sentir dor súbita ou aguda.