O programa de exercícios em casa P90X envolve alternando entre uma variedade de cardiovascular, flexibilidade e resistência treinos em dias diferentes. Também conhecida como treinamento transversal, variando seus exercícios do dia a dia é uma ótima maneira de aumentar o seu nível de condicionamento físico geral. Embora P90X é geralmente um programa de treinamento de cruz, você repetir alguns exercícios durante este três fases, o programa de 13 semanas.
Phase One
A primeira fase da rotina P90X clássico envolve três repetições semanais de seis exercícios obrigatórios e um dia trecho opcional. Dias 1, 3 e 5 são os treinos de uma hora de resistência para o seu peito e costas, ombros e braços, e pernas e costas, respectivamente. Dia 2 é uma rotina de exercícios pliométricos uma hora de duração que envolve um monte de saltar para ajudar a trabalhar em suas pernas e aptidão cardiovascular. Dia 4 introduz Yoga X, um treino de ioga vinyasa poder que se estende por 92 minutos. Dia 6 é um kenpo treino cardiovascular baseada no karate uma hora de duração. Dependendo de como você se sente, você pode usar o dia 7 eo resto ou completar a X estiramento rotina de alongamento de uma hora.
Fase Dois
A segunda fase abrange a sua quinta à sétima semana do clássico P90X rotina e segue um formato semelhante como primeira fase. Na verdade, você faz apenas duas alterações em sua programação semanal, quando você faz a transição da primeira para a segunda fase. Dia 1 substitui o peito e costas com um treino peito, ombros e tríceps rotina. Dia 3 introduz um costas e bíceps treino no lugar do ombros e braços de rotina. Caso contrário, você faz os mesmos exercícios na fase um e fase dois nos dias 2, 4, 5, 6 e 7.
Fase Três Semanas e Recuperação
Semanas de nove a 12 envolvem alternando as rotinas semanais de fases um e dois. Como tal, você faz uma semana da primeira fase, uma semana da fase dois, mais uma semana da primeira fase e uma semana final da fase dois. Você segue isso com uma semana de recuperação, que você também realizar depois das fases um e dois. Estas semanas de recuperação são os únicos que envolvem alguma repetição. Além de um treino de karate kenpo no dia 3, você faz Yoga X nos dias 1 e 6, um treino de núcleo nos Dias 2 e 5, uma obrigatória X estiramento no dia 4 e um opcional X estiramento no dia 7.
Ab Ripper e Cardio X
P90X pares a cada treino de resistência com um treino abs 16 minutos adicional chamada Ab Ripper X. Como tal, você faz Ab Ripper X três vezes por semana durante as fases de um, dois e três, mas não em todos, durante suas semanas de recuperação. Outro exercício que você pode repetir é a 43 minutos de rotina Cardio X. Quanto mais intensa P90X duplica programa adiciona este treino para toda a resistência e Ab Ripper X dias em fases dois e três, com um treino Cardio X adicional em fase de três em dias pliométricos. Além de ser um treino suplementar, Cardio X é um substituto de treino, se você já se sentiu incapaz de fazer qualquer uma das rotinas de P90X.