O grupo músculo adutor está localizado ao longo da parte interna da coxa, uma área problemática para muitos. Os exercícios isométricos, que envolvem a contração muscular sem movimento, fornecer um meio suave para fortalecer esses músculos, sem a necessidade de qualquer equipamento especializado. Um exercício isométrico para os adutores lhe dará a liberdade para exercitar na privacidade da sua própria casa e ainda dar a seus músculos um desafio adequado.
Exercícios
Para começar o treino adutor isométrica, deitar no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma pequena bola de borracha entre os joelhos, aperte as pernas juntas e manter a contração. Retire a bola, então, mentir sobre seu lado direito com a perna direita estendida ea perna esquerda se moveu para a frente. Contraia os adutores para levantar a perna direita do chão. Segure esta posição, em seguida, abaixe a perna de repetir o exercício com a perna esquerda. Por fim, sente-se no chão com as pernas dobradas, os pés juntos e os joelhos para os lados. Coloque as mãos sobre o interior de seus joelhos. Pressione os joelhos para cima, enquanto, simultaneamente, pressionando para baixo com as mãos para evitar qualquer movimento. Mantenha essa contração.
Duração
Durante os exercícios isométricos, a quantidade de tempo que você mantenha cada contração determina quanto trabalho seus músculos deve fazer. Quando a primeira a começar os exercícios isométricos, segurar cada contração por cinco a 10 segundos. Como sua força melhora, aumentar gradualmente o seu tempo de espera para continuar a desafiar seus músculos.
Respiração
Nunca segure a respiração durante os exercícios isométricos adutores. Em vez disso, respirar normalmente ou tomar respirações longas, profundas, inalando pelo nariz e expirando pela boca, para abastecer seus músculos de trabalho com o oxigênio. A respiração profunda pode ajudar a prevenir os músculos de fatigante antes de seu exercício é completo e manter sua mente calma e seu corpo relaxado.
Repetições
Para garantir a sobrecarga adequada em seus músculos, realizar cada exercício isométrico adutor pelo menos duas a três vezes. Permitir que 30 a 60 segundos de descanso entre cada repetição para dar aos seus músculos tempo suficiente para se recuperar.
Freqüência
Porque exercícios isométricos não são exercícios extenuantes ou máximas, que seguramente pode ser realizada todos os dias. Se você começar a notar dor ou fadiga muscular, ter um dia de descanso para permitir que seus músculos recuperação completa.
Advertências
Para a população em geral, os exercícios isométricos são considerados seguros. No entanto, porque eles podem causar um aumento na pressão arterial e freqüência cardíaca, pessoas com problemas cardiovasculares conhecidos deve evitá-los. Consulte o seu profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios.