Um Plano Barbell Beginning

Um Plano Barbell Beginning


Trabalhar com uma barra pode parecer intimidador, se você não tiver feito isso antes. O treinamento com pesos oferece alguns benefícios impressionantes, incluindo suas qualidades de queima de gordura e de fortalecimento muscular, e não é tão difícil como pode parecer. Existem alguns exercícios de barra muito eficazes que podem ajudá-lo a obter o corpo que você quer. Como um novato, começar com alguns exercícios simples para criar um plano de barra você pode facilmente seguir, e que inclui exercícios para todos os grandes grupos musculares em seu corpo.

Rosca direta It Up

A rosca direta é um dos exercícios mais básicos, ainda mais eficazes barra. Trabalha os músculos do bíceps em seus braços, mas também seus deltóides e flexores do punho. Stand com os pés sobre a largura dos ombros, dedos apontando para a frente, com os braços para baixo na frente de você. Segure a barra com um aperto hipócritas. Flexione os cotovelos, trazendo o peso até o peito, em seguida, parte inferior das costas para baixo por um representante.

Faça o Deadlift

O levantamento terra pode parecer sério, mas na verdade é um simples exercício de barra. Comece na posição de pé, com os pés sobre na largura do quadril, sua barra posicionada em frente de seus dedos do pé. Agache-se, sem arquear as costas e segure a barra. Depois, volte para a posição de pé, trazendo a barra com você. Repita, tocando a barra no chão cada vez que você agachar.

Lunge frente para pernas fortes

A barra para a frente exercício estocada trabalha os quadríceps e isquiotibiais em suas coxas, bem como os músculos glúteos em suas nádegas, tornando-se um exercício essencial para incluir em seu treino iniciante. Em pé, com os pés um pouco mais largas do que na largura dos ombros, segurando uma barra de modo que fique apoiada na parte de trás de seus ombros. Segurando a barra no lugar, estocada para a frente com a perna esquerda, diminuindo até que ambas as pernas estão em um ângulo reto. Empurrar-se fora de seu pé esquerdo, retornando à sua posição original e repita com a outra perna para completar uma repetição.

Minimizá-la

Para trabalhar os músculos do trapézio em sua volta, tente o exercício barbell encolher de ombros. Fique em pé com uma postura estreita, braços estendidos na frente de você segurando uma barra de modo que fique apoiada na parte da frente das coxas. Mantendo os braços esticados, encolher os ombros para que a barra é levantada a poucos centímetros. Retorne à posição inicial, relaxando os ombros.

Raise It Up Front

O aumento frente barra é um excelente exercício para tentar barra como um novato. É um exercício isolado que tem como alvo os músculos deltóide em seus ombros. Stand com os pés sobre a largura dos ombros, dedos apontados ligeiramente para fora e os braços para baixo na frente de você. Tenha os cotovelos levemente flexionados, segurando uma barra em suas mãos. Levante os braços, trazendo a barra para cima, até que seus braços estão logo acima paralelo ao chão. Abaixe os braços para trás para baixo para retornar à sua posição inicial.

Criando seu plano de treino

Como um novato, você pode furar a fazer um único conjunto de 12 repetições de cada exercício, três vezes por semana. Como você manter-se com seus treinos e aumentar a sua força, você pode trabalhar gradualmente até três conjuntos de 12 a 15 repetições de cada exercício, quatro ou cinco vezes por semana. Apenas aumentar a quantidade de peso em sua barra quando você não se sentir cansado depois de completar todos os sets. Se o seu foco é a tonificar seu corpo, ficar com um peso mais leve e fazer mais repetições. Se você está tentando aumentar acima e obter grandes ganhos de massa muscular, use um peso mais elevado com menos repetições.