Se você está voltando para a academia depois de tomar algum tempo significativo fora ou você está se preparando para treinar pela primeira vez, você pode obter o seu corpo em forma dentro de seis a oito semanas com um fácil de seguir regime de exercícios. O foco será na integração lentamente seu corpo para os desafios do exercício sem incorrer em lesões ou retrocessos .; usando exercícios compostos para resultados máximos.
Facilidade para ela
Tome seu tempo e mover-se em seu novo programa de exercícios lentamente.
Os homens tendem a empurrar-se longe demais ao tentar entrar em forma. Não cometa o erro de comparar o seu regime de exercícios para o cara perto de você. Concentre sua energia competitiva em competir com você mesmo. Você pode medir suas melhorias e desafiar a si mesmo dessa forma. Com cada exercício, defina o peso a um nível que irá torná-lo desafiador para completar um máximo de 15 reps. Você só estará realizando de 10 a 12 repetições, então isso vai garantir que você não entrar em overtraining.
Construa poderosas pernas com agachamento frontal
Squats são um treino inferior do corpo altamente eficaz.
Com uma barra reta na altura do ombro, pé embaixo da barra até as omoplatas descansar debaixo dela. Fixe a barra acima da cabeça, largura do ombro ligeiramente passado. Fixe a barra na frente de seus ombros. Squat até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Depois de chegar à posição paralela, conduzir o seu corpo de volta para a posição inicial. Realize três séries de 10 a 12 repetições com 90 segundos de recuperação entre cada um.
Linhas sentado por braços e costas
Sentado no banco com os braços ligeiramente curtos de extensão total, as costas retas e os ombros para trás, puxe a barra de cabo em direção ao peito, lentamente até que você faça ligeiro contato. Retorne à posição inicial lentamente. Não se apresse seus movimentos. Realize 10 a 12 repetições com uma de 90 segundos de recuperação.
Dumbbell Chest Press
A imprensa no peito ajuda a trabalhar seu peito, ombros e tríceps.
Deite com as costas no banco, paralelo ao chão. Segurando os halteres paralelo ao seu peito, pressione para cima um pouco menos do que uma extensão completa. Uma vez que você chegar ao topo do movimento, retornar à posição inicial para realizar a sua próxima rep. Realize 10 a 12 repetições com uma de 90 segundos de recuperação.
O trabalho do núcleo é uma obrigação
Núcleo de formação é vital para a prevenção de lesões de treino.
Pranchas são simples e eles correm baixo risco de causar dano. Deite-se no chão em posição de decúbito ventral. Com o seu corpo em uma linha reta e as pernas juntas, descansar os antebraços e cotovelos no chão, enquanto a elevar o seu corpo em uma linha reta. A única parte do seu corpo que deve tocar o chão é o antebraço e os dedos dos pés. Mantenha essa posição por 60 segundos. Tome um período de recuperação de dois minutos e repita duas vezes.