Decidir para competir em um triathlon é um grande passo em sua jornada de fitness e um que não deve ser tomada de ânimo leve. Depois de tomar a decisão - e da família convincente e amigos que você ainda está de boa mente - você terá que treinar em todos os três esportes. Quanto você treinar depende do comprimento de triathlon você quer terminar. Triatlos variam de eventos "mini" - de natação de 800 metros, de 8 milhas passeio de bicicleta e corrida de 5K - para eventos de Ironman, que apresentam um 2,4 quilômetros de natação, 112 quilômetros de bicicleta, e de 26,2 milhas.

Aderindo a ela

A maior parte de qualquer programa de formação - quer se trate de um mini-triathlon ou uma competição de Ironman - é o compromisso diário. Especialmente para triatletas de primeira viagem, nas primeiras semanas, quando os músculos estão doendo e dolorido, será fácil tirar dias extra de folga. Mas você precisa para manter-se ir. Depois de algumas semanas, as dores vão embora e os benefícios aeróbicos aumentar. Você pode chegar a um nível de condicionamento físico por um curto triathlon com apenas 90 minutos por semana de treinamento. Você não vai ganhar, mas você deve terminar. Você pode querer ir além do nível de 90 minutos para garantir a aptidão adequada para o dia da corrida.

Correndo

Correr é a perna do triathlon com o qual iniciar, não importa qual a distância. Depois de construir uma base de corrida, será mais fácil fazer a transição para o ciclismo e natação partes do triathlon. Um bom par de tênis de corrida é vital. Não pense que você pode "ficar com" com um par de sapatos desgastados. Sapatos usados ​​pode levar a lesões graves e colocar a sua participação triathlon em perigo.

Quanto à execução, você quer estar em execução 20 minutos sem caminhar algumas vezes por semana, antes de mergulhar em treinamento do triathlon. Se você não estiver nesse nível, construir-se a ele por andar e correr. Adicione mais 30 segundos de execução (igualada por 30 segundos de caminhada menos) todas as outras vezes que você executar / caminhada até chegar ao limite de corrida de 20 minutos.

Para mini-triathlon, corrida 15 minutos duas vezes por semana é suficiente. Novamente, isso é só para terminar. Se você quiser competir, você precisa se dedicar muito mais tempo e esforço.

Execute pelo menos duas vezes por semana para garantir que está pronto para aerobicamente não apenas a parte de funcionamento do triathlon, mas todo o evento. Se você pode planejar sua triathlon para três a seis meses, você deve ter uma boa base de funcionamento para o evento.

Alterar um dia correr a um track day (sprints de 100 metros, 400 metros de experiências) uma vez por semana adiciona condicionamento anaeróbio e quebra a monotonia dos longos, lentos quilômetros.

Biking

Depois de ter uma base estabelecida em execução, você pode adicionar um ou dois dias de bike. Para triathlons com porções de bicicleta com mais de 30 milhas, comece com 30 minutos de bike e construir por incrementos de 10 minutos até que você é capaz de andar por 90 minutos. Este é de 90 minutos em um ritmo fácil - e não 90 minutos no Tour de France ritmo.

Um ou dois dias por semana de bicicleta pode ser o suficiente, especialmente se você tem uma boa base em execução. Para mini-triathlon, um ou dois dias (de 15 minutos) por semana é um ponto de partida.

Natação

A perna de natação começa o triathlon ea menos que você fosse um nadador competitivo na escola ou faculdade, você só quer passar por esta etapa e seguir em frente. Você quer ter o suficiente de natação de fitness que você não está trabalhando na água.

Ficando alguns dias por semana na piscina é importante. Você quer ser relaxado em sua perna triathlon natação, assim uma base sólida natação é importante. O treino de natação devem média 30 a 60 minutos, com pelo menos um treino a cada duas semanas de até 90 minutos.

Para os recém-chegados, de 10 a 15 minutos algumas vezes por semana pode prepará-lo para uma "mini" do evento.

Se você não é muito de um nadador, que poderia ser melhor para você tirar um dia de correr fora de seu calendário de treinamento de triathlon e passar um dia extra na piscina. Você quer ser relaxado e confortável sair da água - não sugando o ar e tenso.

Além disso, se você estiver indo para usar um terno molhado por causa de temperaturas de água fria em um lago ou outro local, certifique-se de usar o terno várias vezes antes do dia da corrida. Você quer se sentir confortável com o terno e como é nadar.

Resto

Não há o suficiente dias na semana para obter uma ampla corrida, natação e ciclismo em tempo, assim como merecido descanso. Certifique-se de qualquer horário você se coloca no inclui pelo menos um dia - se não dois - de descanso a cada semana. Seus músculos precisam de tempo para re-energizar.