Exercícios compostos são exercícios que envolvem pelo menos duas articulações. A onda do bicep, por exemplo, não seria um exercício composto, pois a articulação do cotovelo é o único que se move. Lunges, pull-ups, e prensas peito são exemplos de exercícios compostos que envolvem pesos, e os três juntos atingiu a maioria dos seus principais grupos musculares.

Lunges

O exercício estocada é o mais completo exercício inferior do corpo. Trata-se de movimento na altura dos joelhos e quadris e trabalha as panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e quadríceps. Coloque as mãos em seus quadris. Passo em frente com o pé esquerdo a uma distância confortável. Flexione o joelho direito e abaixe-o a uma polegada do chão. Seu joelho esquerdo deve ficar acima de seu tornozelo e sua perna esquerda deve ser perpendicular ao chão. Empurre-se para completar a repetição. Faça o mesmo número de repetições em ambos os lados.

Prensas peito

Você pode fazer prensas peito com halteres ou uma barra, de qualquer forma, será um exercício composto, porque não há movimento no ombro e cotovelo conjunta. Para fazer uma mentira imprensa da caixa em um banco de exercício e mantenha uma barra sobre o peito. Posicione as mãos sobre seus ombros - mãos mais largas trabalhar os peitorais mais, mãos estreitas trabalhar o tríceps mais. Os braços devem estar em linha reta, mas não trave os cotovelos. Dobre os cotovelos e abaixe a barra por todo o caminho para o seu peito. Expire e empurre a barra de volta para cima. Isto irá funcionar seus peitorais, tríceps e deltóides anteriores. Expire como você pressionar para cima e inalar como você abaixar a barra. (Nota: O supino plano pode ser perigoso e causar danos tendão Para ser seguro, fazer essas prensas em um declive..)

Puxe-ups

Pull-ups trabalhar seus dorsais e bíceps. Você pode encontrar de peso assistida tracionar máquinas em algumas academias, se você não tem a força para fazer um pull-up em seu próprio país. A tração tradicional que é feito em uma barra de pull-up, mas qualquer bar que é alto o suficiente para que você pode pendurar ele vai fazer. Agarre a barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas para longe de você. Um queixo-up é feito com as palmas viradas para você e também é um exercício composto que trabalha mais do que bíceps músculos das costas. Independentemente da forma como as palmas das mãos estão enfrentando, simplesmente permita-se pendurar no bar e, em seguida, puxe-se até o queixo limpa o bar. Abaixe-se de volta para baixo com um movimento controlado para que você não se estresse seus cotovelos. Você deve respirar como você puxa para cima e inalar como você ir para baixo.