Se você é um praticante de longa data ou, finalmente, se locomover para sair do sofá, o treinamento de força é uma parte essencial de sua rotina de exercícios. Um homem com mais de 50 não tem necessariamente de abordar o treinamento de força diferente das outras faixas etárias. A estratégia ea frequência depende de seus objetivos e nível de condicionamento físico atual. Nunca use a desculpa de que você é velho demais para começar. Com dedicação, os homens na faixa dos 50 anos que não fizeram qualquer treinamento de força anteriormente pode esperar grandes resultados.

Recomendações oficiais

Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças aconselha os adultos, incluindo aqueles com mais de 50 anos de idade, para caber em um mínimo de duas sessões de treinamento de força por semana. Cada uma dessas sessões deve abordar todo o corpo, incluindo os quadris, pernas, abdômen, peito, costas, braços e ombros. Um conjunto de oito a 12 repetições com um peso que faz com que as últimas repetições difícil de fazer com a forma adequada é suficiente para a saúde, mas se você quiser ver mais ganho muscular, você precisa fazer vários conjuntos.

Vantagem Metabólica

Como você idade, você naturalmente perdem massa muscular. O treinamento de força ajuda a compensar os 5-7 quilos de músculo você perde a cada 10 anos uma vez que você passar o valor de referência de 50 anos, Wayne L. Westcott e Thomas R. Baechle explico no livro "Strength Training Past 50" Se você achar que você não pode comer do jeito que você fez em seus 20 e 30 anos sem ganhar peso, o treinamento de força pode ajudar. A massa muscular é metabolicamente mais ativa do que a gordura, então você aumentar a sua queima de energia em até 7 por cento em apenas três meses de treinamento regular. Você até pode perder acumulado propagação de meia-idade.

Benefícios para a saúde

Fortalecer os músculos tem benefícios que vão além da superfície. Treinamento de força regular aumenta a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraqueza como você idade, e diminui o risco de doenças crónicas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer de cólon, artrite e dor nas costas. Se você já tem uma ou mais destas condições, o treinamento de força pode ajudar a controlar os sintomas e evitar complicações posteriores.

Especificado Formação

O tipo de programa de um homem de 50 anos segue realmente depende se ele está buscando condicionamento físico geral, planejando fazer esportes de resistência ou participar de uma competição de fisiculturismo. O protocolo para esses objetivos é semelhante para qualquer faixa etária, assim que consultar um treinador para ajudá-lo a projetar um programa que é certo para você. Se você nunca formalmente pisou no chão do ginásio, Joe Turcotte, especialista em força e condicionamento certificada com vida Fitness em Colorado Springs, Colorado, recomenda começar com aparelhos de musculação, que ajudam a desenvolver a forma adequada porque eles se movem através de um intervalo fixo de movimento. Os homens mais velhos também devem participar de treinamento de força que envolve o condicionamento neuromuscular, tais como equilíbrio e exercícios de peso corporal, antes de passar para pesos livres.

Frequência

Um homem com mais de 50 tem que ter cuidado e evitar fazer treinamento de força demais, Turcotte adverte. Alguém em seu 20s pode ser capaz de treinar grupos musculares específicos três ou mais vezes por semana; no entanto, quando você chegar aos 50 anos, o tempo de recuperação é naturalmente mais lento. Isto é especialmente verdadeiro se você nunca força treinado antes. Deixe um mínimo de dois dias entre a formação para grupos musculares específicos. Você vai reduzir o risco de lesões e maximizar a recuperação, para o músculo crescer mais forte.

Precauções

Antes de iniciar um programa de treinamento de força, obter autorização de um médico. Turcotte observa que o risco de lesão é um pouco maior quando você começar a treinar aos 50 anos, e você tem um tempo de recuperação mais longo se você deve experimentar uma tensão ou puxar. A nutrição adequada também ajuda a obter os melhores resultados, Turcotte aconselha. Por exemplo, consumir proteína de alta qualidade, tais como soro de leite, logo após o treino para ajudar na recuperação e promover o crescimento muscular.