A maioria das pessoas tendem a esticar os músculos que eles podem ver e sentir, como o quadríceps ou deltóides, mas não negligencie os que você não pode ver - especialy aqueles que o ajudam a respirar. Os músculos intercostais ao longo de sua caixa torácica mover as costelas para cima e para baixo, o que aumenta o diâmetro da sua cavidade torácica. Eles também auxiliam em vigor inspiração e expiração. Antes de iniciar sua corrida matinal, levar cerca de cinco minutos para esticar os músculos intercostais.
Benefícios
Esticar os músculos intercostais pode aumentar a quantidade de ar de seus pulmões pode inspirar e expirar. De acordo com um estudo de 2012 da Experimental e Ciências Clínicas Internacional Journal Online, membros de um grupo experimental que estendeu seus músculos intercostais antes de realizar exercícios respiratórios apresentaram maior volume pulmonar e outros parâmetros respiratórios do que o grupo controle, o que fez apenas exercícios de respiração, sem esticar . Intercostal alongamento pode ativar receptores de estiramento na parede torácica, o que faz com que o tórax para distender e permitir que o pulmão expandir mais.
Vs. Dinâmico Estática
O tipo de alongamento que você vai depender de seu objetivo e quando você esticar. Antes de trabalhar para fora, realize alongamento dinâmico, onde você move seus músculos repetidamente e ritmicamente dentro de sua amplitude de movimento para aumentar a estimulação neural e elasticidade do tecido. Este método é frequentemente usado para aquecer seu corpo. Flexionando o tronco lateralmente e para trás é um exemplo de alongamento dinâmico. Para aumentar o relaxamento e respiração profunda após o treino, faça alongamento estático, onde você mantém o alongamento por entre 20 a 30 segundos. Este alonga os músculos intercostais, devido a uma redução na actividade neuronal. Deitado em uma bola de estabilidade em sua volta para esticar os músculos intercostais é um exemplo de alongamento estático.
Pe Alongamentos
Exercícios pe trabalhar em seu equilíbrio e estabilidade do núcleo como você esticar as intercostais. Um tal trecho é Half Moon pose, que é uma postura comum em Bikram Yoga. Com os pés juntos, levantar as mãos em cima e atar os dedos juntos com os dedos indicadores apontando para cima. Com os cotovelos bloqueado e seu bíceps próximos aos seus ouvidos, apertar as nádegas e incline o tronco para a direita, empurrando seus quadris para a esquerda para aumentar o alongamento em seus intercostais. Mantenha o alongamento por 3-4 respirações profundas, e repita o alongamento do lado oposto. Outros trechos intercostais pé que são baseados em yoga incluem Guerreiro reverso pose e do Triângulo representar.
Alongamentos terra
Deitado no chão aumenta o relaxamento mais do que as posições de pé, permitindo que você se concentrar mais em seus músculos intercostais. Camel representam trechos seus abdominais e músculos intercostais porque você dobrar o tronco para trás e agarrar os calcanhares com as mãos de uma posição ajoelhada. No Peixe pose, você coloca suas mãos sob suas nádegas enquanto você se deita de costas no chão. Então você levante o peito e as costas do chão com a cabeça e parte inferior do corpo em contato com o chão. Experimentar com uma variedade de alongamentos e ver quais as que funcionam melhor para você.