Exercícios abdominais podem ser divididos em diferentes categorias, aqueles para o músculo reto abdominal, oblíquos eo transverso abdominal. Cada um desses músculos têm funções diferentes, por isso você deve fazer exercícios para trabalhar todos esses músculos. No entanto, apesar de alguns exercícios alvo diferentes áreas, cada exercício abdominal vai usar todos os músculos abdominais em algum grau.
Reto abdominal e flexão da coluna vertebral
O músculo reto abdominal é o "músculo six-pack" que é responsável por flexionar a coluna. Exercícios reto abdominal pode ser dividido em mentir, sentado ou de pé exercícios. Estes serão todos caem nas categorias de flexões ou abdominais reverter.
Flexões, o que incluiria flexões, abdominais inclinação, declínio flexões, abdominais V, e muitas outras variações, são o tipo mais básico de exercício ab. Iniciantes devem fazer abdominais deitado no chão com os braços por trás de sua cabeça ou cruzados sobre seu peito. Joelhos será dobrada com os pés apoiados no chão. Pernas retas no chão vai fazer este exercício mais difícil, como a vontade estendendo os braços esticados sobre a cabeça. Expire e enrolar os ombros do chão. Mantenha o queixo erguido e olhar para cima. Abaixe suavemente de volta para o chão, enquanto inalar, tocando o chão uma vértebra de cada vez.
Crunches reversos consistir em manter a parte superior do corpo ainda e movendo as pernas. Este movimento incluem perna levanta, pendurado perna levanta, e inclina crunches reversos. A crise de base inverso deve ser feito no chão. Deite-se de costas e relaxar as palmas braços para baixo nas laterais. Dobre os joelhos e levantar os joelhos para cima em direção ao estômago. Você pode adicionar um pouco de desafio, levantando os quadris do chão um par de centímetros cada vez que você trazer as pernas para cima. Caso contrário, se concentrar em manter a sua parte inferior das costas no chão. Abaixe as pernas até que os calcanhares toquem o chão. Traga os joelhos backup acima do estômago para completar uma repetição. Será que ambos os movimentos em conjunto para trabalhar mais músculos.
Você pode fazer estes exercícios mais difíceis, segurando pesos ou com equipamentos, como uma bola Bosu ou bola de exercício.
Oblíquos e Spinal Rotação e Flexão Lateral
As diferentes formas de trabalhar os oblíquos incluir exercícios que giram a coluna vertebral, como flexões com rotações, torções oblíquos e abdominais bicicleta e exercícios que lateralmente flexionar a coluna vertebral, tais como curvas de lado, flexões laterais e elevadores oblíquos deitada de lado.
Um bom exercício oblíqua básica é a crise com a rotação. Você pode fazer a crise de base como descrito acima e adicionar um toque na parte superior do movimento crunch. Basta triturar os ombros do chão e depois torcer como se de trazer o seu cotovelo direito para o joelho esquerdo. Mantenha os cotovelos abertos embora e seu queixo para cima. Voltar para o chão e, em seguida, na sua próxima crise se trazer o seu cotovelo esquerdo para o joelho direito. Isso irá direcionar seus oblíquos internos e externos, bem como o seu músculo reto abdominal.
Você também pode estender as pernas esticadas na frente de você seis centímetros do chão para trabalhar o transverso abdominal, também.
Transverso do abdome e Estabilização
O transverso abdominal é um músculo abdominal profunda que estabiliza a coluna e puxa em seus órgãos internos. Você pode trabalhar esse músculo com tábuas, propenso iso-abs, tesouras, cruzes nas pernas e roll-outs de bola. O exercício básico abdominal transverso é propenso a iso-ab. Basta deitar de bruços com os braços dobrados sob seu peito. Entrelace as mãos e empurrar para cima sobre os antebraços. Todo o seu corpo será levantado do chão paralela ao chão. Apoie-se em seus dedos. Mantenha-se nesta posição por 20 a 60 segundos. Lembre-se de respirar. Não coloque seus quadris fora de posição.
Você pode incorporar o músculo reto abdominal e músculos oblíquos, adicionando um joelho pull-in. A partir da posição elevada, dobre o joelho direito e puxe o joelho em direção ao seu estômago e em direção ao ombro esquerdo. Você não será capaz de atingir o seu ombro, é apenas um ponto de referência a atingir. Coloque seu pé direito para trás no chão e puxe o joelho esquerdo em direção ao ombro direito. Continue alternando.
Para tornar isso mais difícil, coloque os antebraços em uma bola de medicina ou de equilíbrio treinador. Para um treino de corpo mais duro superior, estique os braços. Este será um exercício prancha.