Técnica para Alongamentos

Técnica para Alongamentos


A flexibilidade é um dos três principais componentes de um programa de alongamento. Infelizmente, também é uma das partes mais negligenciadas de um treino. Alongamento tem muitos benefícios, incluindo o aumento da amplitude de movimento, diminuição da dor muscular, relaxamento e menos lesões. Uma vez que um exercício de alongamento leva menos de um minuto para fazer, é fácil adicionar um pouco em sua rotina de exercícios.

Tipos de Alongamento

Você tem quatro tipos diferentes de alongamento de que para escolher. Uma dessas opções, o alongamento balístico, não é recomendado. Alongamentos balísticos usar saltando movimentos para entrar e sair de um estiramento, o que pode levar às lágrimas musculares e desconforto. PNF, abreviação de facilitação neuromuscular proprioceptiva, alongamento é realizado com um parceiro que você empurra um pouco do passado de seus limites de flexibilidade. Alongamentos dinâmicos são amplitude de movimento de exercícios de movimento normalmente utilizados para preparar o corpo para o esporte-play. Alongamentos estáticos, o mais popular tipo de trecho, são introduzidos lentamente e realizada em um ponto em que se sente confortável para você.

Quando esticar

O melhor momento para realizar um alongamento estático é quando seus músculos estão aquecidos. Você pode optar por fazer seus exercícios de flexibilidade no final do seu treino cardiovascular ou de treinamento de força, ou depois de cinco a 10 minutos de movimento, como caminhar, andar de bicicleta ou subir escadas. Você reduz o risco de lesões quando você esticar um músculo quente oposição ao estiramento de um músculo frio.

Como Esticar

Escolha exercícios de alongamento para os principais grupos musculares, incluindo seu peito, costas, quadris, pernas, braços, ombros e panturrilhas. Sua respiração é um importante ponto focal como você esticar. Expire lentamente e posicionar-se para o alongamento, em seguida, respire normalmente enquanto você mantém o alongamento por 10 a 60 segundos. O trecho deve se sentir como um leve puxão contra o músculo, mas você não deve sentir qualquer dor. Se você sentir dor, recuar um pouco a partir do trecho. Uma vez que você está na posição, fique quieto e não saltam.

Com que frequência

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a inclusão de dois ou três dias de uma rotina de alongamento em cada semana. O ACSM também recomenda realizar 3-4 repetições de cada trecho de cada grande grupo muscular. O Conselho Americano de Exercício sugere 30 minutos de alongamento em três dias da semana. A recomendação geral é para esticar no final de cada treino para melhorar a sua flexibilidade, amplitude de movimento e diminuir a sua dor muscular.