Sustentada Taxa Heart & Threshold Correndo

Sustentada Taxa Heart & Threshold Correndo


O limiar anaeróbio é o ponto em que você está correndo em um nível suficientemente elevado ritmo cardíaco para produzir ácido láctico mais rápido do que o seu corpo pode limpá-la. Quando isso acontece, a sua capacidade para sustentar seu ritmo torna-se acentuadamente limitado. Ao executar o seu limiar anaeróbio, você treinar seu corpo para metabolizar de forma mais eficiente o ácido láctico, e ao longo do tempo o seu ritmo ao seu limiar torna-se mais rápido -, obviamente, fazer tais exercícios uma ferramenta de treinamento eficaz.

Freqüência Cardíaca Máxima

A frequência cardíaca é um guia essencial para a formação, porque o quão rápido seu coração está batendo é um reflexo direto de quão rápido você está indo como uma porcentagem da velocidade máxima. É importante conhecer a sua freqüência cardíaca máxima para que você possa projetar de forma inteligente seus treinos. Por exemplo, uma corrida leve é ​​feito em cerca de 60 a 70 por cento do seu máximo, enquanto que se você corre um 5K você está cortando ao longo de cerca de 90 a 95 por cento. A American Heart Association recomenda que você subtrair sua idade de 220 batimentos por minuto para obter uma boa estimativa.

Limiar Anaeróbio

Aerobic limiar de funcionamento é feito a uma frequência cardíaca em que você começa a acumular benefícios aeróbicos - melhora do débito cardíaco e transporte de oxigênio para os músculos, entre outras coisas. Ele também se correlaciona com o seu ritmo de "recuperação" ou fácil. Nesse ritmo, acúmulo de ácido lático é mínima eo oxigênio que respiramos é suficiente para atender às suas necessidades de energia, por isso é um ritmo "pay-as-you-go". De acordo com EUA Track & Field, seu ritmo aeróbico limiar de treinamento é de aproximadamente 65 a 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. A frequência cardíaca de 40 anos de idade, cuja máxima é de 180 batimentos por minuto, portanto, tem uma frequência cardíaca de limiar aeróbio de cerca de 120-135 batimentos por minuto. Treinamento neste ritmo aumenta a sua capacidade de funcionar de forma eficiente por longos períodos de tempo - ou seja, a sua resistência básica.

Limiar Anaeróbio

Quando a sua capacidade de manter uma verdadeira conversa começa a desaparecer e você pode falar apenas em rajadas curtas, você ligou para o limiar anaeróbio. De acordo com EUA Track & Field, sua freqüência cardíaca do limiar anaeróbio é entre 80 e 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, dependendo da sua experiência e aptidão. Corre no limiar anaeróbio são freqüentemente chamados de tempo runs; que é feito em um ritmo maior parte das pessoas poderia segurar por cerca de uma hora em uma situação de corrida.

Treinamento para melhorar o limiar anaeróbio

Melhorar o seu limiar anaeróbio é talvez a maneira número 1 para melhorar sua performance nas corridas, por isso apropriadamente, não há nenhuma maneira fácil de fazê-lo. Tempo runs podem durar de 20 minutos para talvez 45 minutos para atletas experientes e pode ser feito em uma pista para que você possa acompanhar de perto o seu ritmo. Tenha cuidado para não correr os seus treinos, pois isso vai contra o propósito. Se você fizer essas corridas uma ou duas vezes por semana, você vai muito provável ver um aumento dramático na sua capacidade de manter esse ritmo por longos períodos de tempo. Você vai ver as suas performances em 5K e 10K corridas melhorar aos trancos e barrancos, embora maratonistas podem ser os maiores beneficiários do tempo runs.