Flexões intermináveis ​​sozinho não vai conseguir o seu meio pronto para a temporada de maiô. Seu músculo reto abdominal - um dos grupos musculares primários em sua área do estômago - cobre uma grande área, a partir de seu esterno todo o caminho até a pélvis, dificultando a tom com apenas um tipo de exercício. Para fortalecer e tom tanto a parte superior e inferior deste músculo, incorporar uma variedade de diferentes exercícios abdominais em sua rotina de exercícios.

Crunches tradicionais e Sit-Ups

Crunches tradicionais como alvo as partes superior e médio do reto abdominal. Deitada de costas, com as mãos apoiando a cabeça, enrolar suavemente a cabeça e os ombros do chão. Retorne à posição inicial. Sente-ups oferecer ainda mais de um desafio. Manter os pés no chão e os joelhos dobrados, levante toda a parte superior do corpo do chão para a posição sentada. Para uma variação do tradicional sit-up, tente segurar os braços acima da cabeça em uma posição "V" como você executar o movimento.

Crunches reversos

Crunches reversos envolvem levantar os quadris para flexionar a parte inferior da coluna vertebral, tendo como alvo a seção de seus músculos abdominais mais perto de sua pélvis. Comece com os joelhos dobrados e as pernas levantadas paralelo com o chão. Levante os quadris alguns centímetros do chão, em seguida, reduzi-los com o controle. Você também pode executar um crunch reverso com as pernas estendidas em linha reta, com foco em empurrar os calcanhares para o teto com cada movimento de trituração. Para um desafio adicional, abaixe suas pernas um pouco como você trazer seus quadris para o chão.

Pranchas

Exercícios de prancha trabalhar tanto as partes inferior e superior da barriga ao mesmo tempo, visando o seu corpo superior, parte inferior das costas e os músculos abdominais transversais. Uma prancha virada para a frente básica envolve apoiar o peso do corpo com as mãos e os dedos dos pés enquanto você tenta manter o seu corpo em uma linha reta quase paralela com o chão. Você também pode executar tábuas com os cotovelos no chão. Para adicionar variações, tente levantar e abaixar cada perna, ou deslizando seus pés em direção ao seu peito um de cada vez que você mantenha a posição de prancha com a sua parte superior do corpo.

Exercícios baseados em máquinas

Tente realizar flexões, abdominais e pranchas em uma bola de exercício inflável ou banco inclinado. Bolas de exercício exige que você envolver seus músculos abdominais inferiores para ajudar você a manter o seu equilíbrio. AB e volta máquinas, disponíveis para uso na maioria dos ginásios, oferecer resistência ponderada contra seu corpo enquanto você mastigar e sentar-se. Comece a usar o mais leve ajuste na máquina de peso, adicionando peso adicional que você crescer mais forte. Puxe-up bares e máquinas de remo também trabalham todo o núcleo, incluindo os abdominais superiores e inferiores como eles desafiam os braços e as costas.

Estando Exercícios

Pe exercícios abdominais forçá-lo a usar todo o seu núcleo, incluindo a sua parte inferior das costas e abs, para manter o seu equilíbrio. Trabalhe os músculos abdominais inferiores e superiores com uma crise de pique em pé, em que você mastigar o seu corpo e os braços para a frente como você chutar uma perna à altura da cintura. Elevadores joelho simples, como passeatas gigantes no lugar, direcionar seu abs inferior. Adicionar um treino adicional para elevadores joelho processando seu corpo para a frente com cada elevador.