Um dos principais pontos fortes do treinamento com pesos para aptidão é que ele oferece muita variabilidade em ambos os exercícios que você faz e da ordem em que você faz deles. O número de exercícios que se concentrar no músculo bíceps só poderia mantê-lo na academia por horas, sem nunca repetir uma rotina - e quando você alterar a estrutura de suas séries e repetições, você tem um número quase infinito de combinações para os seus treinos . Por exemplo, em vez de conjuntos padrão ou progressivos com seus bíceps rotinas, use supersets para trabalhar os braços e empregar princípios confusão muscular para ganhos de desempenho consistentes.

Basics Superset

A super é uma combinação de dois exercícios que trabalham grupos musculares opostos back-to-back. A estrutura super exige rajadas de atividade combinada com variabilidade de dar-lhe um treino duro. Com uma estrutura de conjunto padrão, você deve fazer três séries de um exercício específico, descansando por até dois minutos entre as séries. Como seu corpo desenvolve a memória muscular, ele irá ajustar-se repetições rote rapidamente, diminuindo os seus ganhos de desempenho. Com um super, você nunca faz um jogo do mesmo exercício duas vezes em uma sessão. O treino bíceps ainda envolverá vários conjuntos, só que você vai espalhá-los entre muitos exercícios ao invés de concentrá-los em dois ou três.

Grupos musculares opostos

Supersets operar por sorteio exercícios para músculos opostos do seu corpo. O músculo adversária para o bíceps é o tríceps, para que cada super bíceps irá incluir um exercício de bíceps emparelhado com um exercício de tríceps. Por exemplo, um super bíceps seria de 12 repetições de rosca bíceps seguido imediatamente por 12 prensas tríceps. Na maioria dos casos, não importa que ordem você faz cada exercício, nem para os bíceps ou tríceps podem vir em primeiro lugar. Na verdade, semana após semana, mude-se a ordem em que você faz exercícios individuais em cada um de seus supersets.

Programação

O único elemento difícil de um treino super completo é que ele não se presta para dividir rotinas facilmente, uma vez que grupos rotinas quebradas grupos musculares ao mesmo tempo complementar supersets pares opostos diretos juntos. Enquanto isso sugere uma rotina de corpo inteiro é ideal, você pode dividir seus treinos para que você só trabalha braços e ombros no dia 1, peito e costas no dia 2, o descanso no dia 3, no dia 4 pernas, braços e ombros sobre Dia 5, peito e costas no dia 6, e outro período de repouso completo no dia 7 Devido à necessidade de variabilidade com supersets, mude-se a ordem a cada poucas semanas para garantir que seu corpo não se acostumar com o cronograma muito facilmente.

Considerações

Outra coisa a se lembrar com supersets é que os exercícios não use sobrecarga progressiva para alcançar resultados mensuráveis ​​estáveis. Isso significa que você não estará olhando para aumentar o peso de cada semana de exercício após semana através de vários conjuntos do mesmo exercício. É possível construir a força e massa muscular magra com seus bíceps exercícios através da intensidade dos supersets, em vez de o prédio constante sobre o desempenho anterior. Lembre-se, como qualquer outro exercício, você precisa de tempo de repouso suficiente para a recuperação muscular, caso contrário você vai ver nenhum ganho para o seu esforço.