O leg press é uma máquina para exercícios inferior do corpo que incide sobre os músculos do quadríceps, mas também trabalha os glúteos, adutores, bezerros e isquiotibiais. A maioria das academias levar alguma versão do leg press, mas é sempre uma boa idéia ter exercícios alternativos como um backup no caso o leg press é ocupado ou se você treinar em casa e só tem acesso a um par de halteres.

Dumbbell Goblet Squats

Squats Cálice são realizados muito parecido com barra normal de volta squats, embora em vez de descansar um bar em toda a sua parte superior das costas, você segure um haltere na frente de seu peito. O agachamento lugares muito pouco stress taça em sua coluna, trabalha o seu núcleo e ensina você a atingir a profundidade de cócoras correta, explica Tony Gentilcore, treinador no desempenho Cressey em Boston. Outro bônus de agachamento cálice é que você só precisa de um haltere para realizá-las.

Lunges

Para estocadas regulares, segure um par de halteres em seus lados e passo em frente, se lançando para baixo tão baixo quanto possível e, em seguida, empurrando de volta para cima novamente. Você pode variar estocadas por pisar para trás, o que coloca mais ênfase em seus glúteos e isquiotibiais, ao invés de seus quads. Alternativamente, se você está mais avançada e à procura de um verdadeiro desafio, tente lunges salto, em que você saltar de uma posição para outra.

Dividir Agachamento

Para agachamentos parciais, segure os halteres em seus lados, como você faria para estocadas. Coloque o pé de trás em um banco de peso e seu pé da frente com firmeza no chão, e em seguida, agachar um preço tão baixo quanto possível. Realize todos os seus representantes, de um lado, e em seguida, mudar o pé que você tem no banco. Squats Dividir trabalhar os músculos estabilizadores em torno de seus joelho e tornozelo, ajudando a reduzir o risco de lesões parte inferior do corpo, escreve especialista exercício corretiva Mike Robertson em "Joelhos à prova de balas." Você também pode manter os halteres na altura do ombro, use apenas um haltere ou tentar squats patinador de velocidade, em que você agachamento todo o caminho para baixo, vá até a metade e depois de volta para baixo e, em seguida, todo o caminho até como um representante.

Considerações

Você vai usar muito menos peso com exercícios com halteres do que você pode levantar no leg press. Halteres exigem muito mais estabilização e coordenação; enquanto isso é benéfico, ele não torná-los mais difícil do que pressionar perna. Comece com halteres leves - apenas 5 ou 10 libras para dominar as técnicas de primeiros - e, em seguida, aumentar os pesos que você se sinta confortável. Realize três séries de oito a 12 repetições em cada um, e pergunte a um instrutor qualificado se precisar de orientação extra em forma.