Se você está se recuperando de cirurgia, treinando para um evento esportivo ou a tentar aumentar a sua flexibilidade, simplesmente, simples estica o braço pode ajudar a maximizar a mobilidade e alongar os músculos. Você não precisa nem de equipamentos sofisticados ou um ginásio adesão de dominar esses movimentos. Na verdade, tudo que você precisa é de uma parede plana, o que provavelmente você pode encontrar na sala onde está sentado agora. Um pequeno muro andando delicadamente alonga os ombros, braços e costas.
Muro Crawl
Em sua forma mais básica, o exercício parede rastreamento melhora a mobilidade do ombro e se estende a todo o braço. Comece na posição em pé de frente para a parede. Posicione os pés cerca de 8 a 10 centímetros da parede. Coloque as mãos na parede na frente de você em cerca de altura do ombro. Iniciado o trecho por subir os dedos lentamente até a parede. Continue a subir tão alto quanto você pode - você deve sentir um estiramento em torno de seus ombros e ao longo de seus braços. Quando você pensa que você tenha ido tão longe quanto possível, levar apenas alguns minutos para permitir que o seu corpo se adaptar à posição. Você pode achar que você pode andar os dedos um pouco mais elevados após o breve descanso. Manter a posição durante 5 a 10 segundos, antes de retornar para a posição de partida.
Rolls ombro
Rolos de ombro esticar os músculos ao redor do ombro. Ao longo do tempo, este exercício pode ajudá-lo a desenvolver uma melhor postura, pois permite que você mantenha seus ombros se ergueram em vez de para a frente arredondada.
Fique em pé com as costas contra a parede. Estenda os braços ao longo da parede na altura do ombro. Agora, solte seus braços em direção ao chão, formando um ângulo de 90 graus. Os seus braços e cotovelos ainda deve tocar a parede, enquanto seus antebraços e mãos oscilar em direção ao chão.
Role seus ombros para trás em direção à parede e traga seus braços para que seus antebraços e mãos estão agora apontados para o teto. Se os seus ombros não são muito flexíveis, você pode não ser capaz de trazer os antebraços todo o caminho até a parede - só parar quando sentir um alongamento adequado. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos.
Agora, rolar seus ombros para longe da parede para que seus antebraços e mãos voltar à sua posição dangling original. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos. Repita a sequência de três a cinco vezes.
Bíceps Alongamento
Em pé perpendicular à parede permite-lhe alternar o foco de seus ombros a seus bíceps. O lado direito de seu corpo deve ser pastando na superfície da parede e os dedos devem apontar para o chão. Quando estiver pronto para começar, vire a palma da mão para que ele enfrenta a parede. Lentamente, levante o braço direito atrás de você, permitindo que a palma da mão direita para deslizar ao longo da parede. Levante o mais próximo ao ombro de nível possível, sem causar dor. Uma vez que você chegou a elevação máxima, vire o tronco levemente para a esquerda - você deve sentir um estiramento agradável, gentil que chega do seu peito a seus braços. Mantenha a posição por alguns segundos antes de baixar de volta para a posição inicial. Vire-se e esticar o lado esquerdo.
Muro Crawl Variação
Embora o rastreamento de parede é uma extensão simples e eficaz para os ombros e braços, uma ligeira variação permite esticar a parte inferior das costas também. Voltado para a parede e sentar-se de pernas cruzadas a poucos centímetros de distância. Coloque as palmas das mãos na parede na frente de você. Caminhe lentamente os dedos para cima do muro - assim como você fez com o trecho braço. Se você não se sentir um estiramento na parte inferior das costas, fugir de seu assento alguns centímetros mais longe da parede. Mais uma vez, realizar o alongamento lentamente. Faça pequenos intervalos para deixar o seu corpo ajustar. Isso muitas vezes permite rastrear os dedos um pouco maior.