Também chamado de perna reta ou stiff-leg deadlift, os single-leg deadlift alvos russo os isquiotibiais, o mesmo grupo muscular os objectivos do exercício Leg Curl. Ao invés de substituir perna cachos, levantamento terra russos complementá-los, como os agachamentos trabalhar os músculos por meio de uma articulação conjunta diferente perna cachos fazer. Incorporar os exercícios em sua rotina de perna para trabalhar totalmente seus músculos isquiotibiais.

Propósito

Ao contrário de sua contraparte de duas pernas, o único levantamento terra russa perna permite trabalhar e se concentrar em cada perna independentemente. Os isquiotibiais, um grupo de quatro músculos na parte de trás da coxa, são responsáveis ​​pela extensão do quadril, que envolve puxando sua pélvis longe de suas coxas, e flexão do joelho, ou flexão do joelho. O levantamento terra russa trabalha os isquiotibiais através apenas a extensão do quadril e não envolve a flexão do joelho.

Instalação

Use um kettlebell, uma barra ou halteres para o deadlift russo single-leg. Fique em pé com os pés juntos e equilíbrio sobre a bola do seu pé direito. Sua perna esquerda é a perna de trabalho. Segure um peso em cada mão ou um peso em ambas as mãos, com os braços pendurados na frente de seu corpo e as palmas viradas para as coxas. Defina o seu joelho esquerdo em uma ligeira curva, e não mudar sua posição no joelho durante todo o movimento. Esta é a posição de partida.

Execução

Inspire, empurre o quadril para trás e abaixe o tronco em direção ao chão. Mantenha as costas retas. Não completar a sua parte inferior das costas. Como você abaixar o tronco, deixe a perna direita para levantar do chão. Isso ajuda você a se equilibrar em uma perna. Continue descendo até o tronco e perna direita está prestes paralela ao chão. Expire e inverter o movimento, retornando à posição de partida. Completa oito a 12 repetições e alternar as pernas.

Considerações

Mantenha os pesos perto de suas pernas. Não permita que os pesos para passar para a frente do seu corpo, o que coloca o estresse excessivo em sua parte inferior das costas. Não force a amplitude de movimento. Pare o movimento quando você começa a sentir um estiramento no tendão da perna de trabalho. Dependendo de sua flexibilidade e equilíbrio, você pode sentir o estiramento quando o peso é em qualquer lugar entre o joelho eo tornozelo.