Os músculos das pernas responder a uma variedade de exercícios. No entanto, você não precisa usar equipamentos como pesos para fortalecer e tonificar seu corpo mais baixo - você pode usar o seu peso corporal como resistência. Exercícios com peso corporal como resistência são eficazes quando você usa movimentos lentos e controlados e realizá-las regularmente. Destinam-se a treinar a força de dois ou três dias por semana e ter pelo menos um dia de descanso entre os treinos.

Lower Body

Fortalecer e tonificar os músculos das pernas com exercícios que dobrar e esticar seus quadris, joelhos e tornozelos. Estes movimentos completos parte inferior do corpo incluem exercícios como agachamentos, lunges e sentar-se ao descanso. Para o sit para ficar, começar a sentar em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha o seu peso centrado sobre os calcanhares como você se levantar. Estique os joelhos e os quadris, sem travar ou conjunta, e, em seguida, retornar à posição sentada.

Quadríceps

A extensão de pé perna alvo os quadríceps, o que é o grupo de músculos na parte da frente das coxas. Fique em pé e transfira o peso para a perna direita. Flexione o joelho esquerdo e destinam-se a levantar o joelho até a altura do quadril. Flexione o pé para que seus dedos estão apontando para sua canela. Expire e estique a perna esquerda na frente de você, mantendo o joelho o mais alto possível. Inspire, dobre o seu joelho e voltar à posição inicial. Você também pode executar a extensão da perna de uma posição sentada.

Isquiotibiais

A parte de trás da sua coxa, que é composta dos isquiotibiais, contrato para dobrar o joelho e levantar o pé atrás de você. Quando você faz esse movimento lentamente e com controle, você fortalecer os músculos sem equipamento. Fique atrás de uma cadeira, se você precisa para realizar algo para o equilíbrio. Deslocar seu peso para o pé direito. Flexione o joelho esquerdo e levantar o pé esquerdo do chão. Flexione o pé e puxe os dedos dos pés em direção a sua canela. Expire e levante o pé em direção a sua parte traseira. Aponte o joelho para baixo, mas levantar o pé o mais alto possível. Inspire, estenda a perna e abaixe o pé no chão. Como você levantar e abaixar o pé, imagine que você está se movendo o pé na lama. Este visual vai ajudá-lo a mover-se lentamente e criar uma maior contração muscular.

Bezerros

As costas de suas pernas, panturrilhas, ou contrato quando você apontar os dedos dos pés, ou pressione os dedos dos pés para baixo. Fortalecer suas panturrilhas em pé e levantar os calcanhares do chão. Inalar como você abaixe os calcanhares e expire ao levantar. Uma vez que sua força aumenta, executar o exercício uma perna de cada vez. Você pode agarrar uma cadeira ou coloque as mãos em uma parede para equilíbrio e apoio.