Pullups são principalmente um treino de corpo superior. Eles usam seu próprio peso corporal para criar um treino muscular com apenas uma barra de pull-up. Forma adequada é fundamental para a segurança e bons resultados; No entanto, as variações de pullup pode ser feito mudando a posição das suas pernas. Essas variações podem adicionar desafios para o treino e trazer outros grupos musculares para o exercício.

Altura mínima do solo

Dobrar as pernas ligeiramente poderão ser exigidas como você começa o pull-up, a fim de garantir que seus pés não arrastar ou ficar preso no chão. Isso pode acontecer se você é alto ou se não há muito espaço entre as alças de barras e chão. Neste caso, você deve cruzar as pernas na altura dos tornozelos enquanto ligeiramente dobrando as pernas para trás com seus saltos de frente para trás.

Estabilização

Dobrar as pernas ligeiramente os joelhos em qualquer direção e cruzando as pernas na altura dos tornozelos pode ajudar a estabilizar o seu corpo e evitar balançando e balançando. Isto faz duas coisas. Primeiro, ele garante que você não usar a força para mover o seu corpo para cima e para baixo, o que reduz a quantidade de esforço exigido por seus músculos, afetando a eficácia do pull-up. Em segundo lugar, ele força você a usar seus músculos parte superior do corpo, músculos abdominais e músculos do braço para puxar o seu peso corporal.

Aumentos no joelho

Raises joelho são pullups que não só trabalhar o seu corpo superior, braços e costas, mas também trabalhar para fora seus músculos abdominais avançado. Você pode fazer suas pullups com suas pernas puxadas para cima na posição de sentado na frente de você ou você pode pendurar livremente do bar e, lentamente, levantar e abaixar as pernas na frente de você, mantendo as pernas apertadas em conjunto e dobradas na altura dos joelhos. Para um desafio adicional abdominal, você pode pendurar na barra e levantar as pernas para alternando os lados para obter seus músculos oblíquos noivos.

Considerações

Se você nunca fez um pull-up antes de você pode achar que é difícil no início. Você vai querer tentar fazer duas pullups em um conjunto inicialmente por cerca de seis sets. Conforme você progride você deve aumentar o número de pullups por jogo, mas diminuir o número de sets. Com o tempo isso vai ajudá-lo a construir a resistência em fazer pullups ao construir a força.

Se você é incapaz de fazer qualquer pullups regulares na primeira você pode querer considerar pullups assistida. Pullups assistida geralmente são feitas em máquinas de treino que têm plataformas acolchoadas que se ajoelham enquanto realizando o pull-up. Isso significa que as pernas devem ser dobradas para uma posição ajoelhada em todos os momentos durante este exercício.

Lembre-se, se você está dobrando as pernas em tudo, para manter seus músculos abdominais apertados e seus ombros puxados para trás para manter a forma adequada. Se você sentir que seu afrouxamento abs ou curvar os ombros, isso significa que você está cansado e sua forma não é bom. Só fazer tantas repetições por série como você pode fazer com a forma adequada.