A super é de dois exercícios feitos back-to-back sem intervalo entre eles. Os exercícios são geralmente complementares, quer trabalhar o corpo superior e inferior ou incorporando empurrando e puxando os movimentos com a mesma parte do corpo. Embora não existam intervalos entre cada elemento do super, exercícios que descansar por cerca de um minuto entre supersets. Supersets são eficazes para o tamanho do prédio, mas menos eficaz para a construção de força devido a limitações de resistência eo número de repetições.

Sobre Kettlebells

Kettlebells são pesos em forma de bola com alças que permitem uma maior amplitude de movimento do que pesos livres padrão. Pesos Kettlebells são geralmente medido em quilogramas, mas libra peso também estão disponíveis kettelbells estão disponíveis em pesos tão baixas como 4 kg (8 libras) e tão alto quanto 50 kg (110 libras).

Kettlebell Lunge com limpo ea imprensa

Stand com os pés na largura do quadril e um kettlebell em cada mão. Passo em frente com o pé esquerdo de modo que os pés são cerca de três metros de distância. Cair em uma estocada, certificando-se de manter o joelho para a frente sobre o tornozelo, e depois empurrar para trás até em pé. Repita cinco vezes em cada perna.

Imediatamente ir para o limpo e imprensa. Fique em pé com os pés largura dos ombros, enrolar os kettlebells até os ombros e, em seguida, pressione os pesos em cima. Abaixe o peso de volta a seus ombros, depois para os lados. Repita isso 'cinco vezes. Fazer todo o conjunto, pelo menos três vezes.

Kettlebell Bent Row com Piso de Imprensa

Fique em pé com os pés largura dos ombros e uma ligeira curva no joelho. Dobre o quadril, mantendo as costas retas. Segure um kettlebell em cada mão com as mãos estendidas em direção ao chão. Puxe os kettlebells para seu tronco, mantendo os cotovelos perto de seu corpo, em seguida, solte os pesos de volta para o chão. Repita cinco vezes.

Ir imediatamente para a imprensa chão: Deite a face para cima no chão. Flexione os joelhos para manter sua coluna neutra. Segure um kettlebell em cada mão e flexione os braços, mantendo os cotovelos em seus lados. Pressione para cima em direção ao teto com uma mão, a liberação de volta para o chão e pressione para cima com a outra mão. Cada alternância conta como uma repetição. Repita cinco vezes. Faça toda a superset pelo menos três vezes.

Kettlebell Deadlift e Figure Eight

Stand com os pés na largura do quadril e dobre os joelhos ligeiramente. Segure um kettlebell, com ambas as mãos, na frente do seu corpo. Dobre-se lentamente, no quadril, mantendo as costas neutro e os ombros paralelos ao chão. Quando o kettlebell passa joelhos, subir lentamente de volta à posição vertical. Repita cinco vezes. Ir imediatamente para o número oito. Stand com os pés na largura do quadril, e menor em um agachamento, tomando cuidado para não estender os joelhos sobre os dedos dos pés. O tronco deve estar em um pequeno ângulo para o chão. Tecer o kettlebell entre as pernas em uma formação em forma de oito. Repita cinco vezes em uma direção e repita cinco vezes na outra. Fazer a totalidade do conjunto de super pelo menos cinco vezes.