Construção muscular não tem que ter apenas lugar no ginásio - qualquer forma de treinamento de resistência pode ser benéfica para a construção muscular. Enquanto você nunca pode atingir o nível de halterofilista elite ou de classe mundial fisiculturista quando treinar em casa, você pode aumentar a massa muscular suficiente para melhorar seu físico, aumentar a sua força e impulsionar o seu metabolismo.
Workout Routine
A maioria das pessoas está familiarizada com exercícios de peso corporal básicos como flexões, agachamentos e abdominais, por isso a tentação pode ser para executar estes todos os dias. No entanto, os músculos precisam de descanso para ajudá-los a crescer e pode demorar cerca de 48 horas para se recuperar após o exercício, de acordo com o American Council on Exercise. Evite os mesmos grupos musculares em dias consecutivos, uma vez que pode levar a queimar e não vai ajudá-lo a construir músculos. Optar em vez de trabalhar o seu superior do corpo um dia e seu corpo mais baixo da próxima.
Formação superior do corpo
Baseie suas parte superior do corpo exercícios em torno de dois exercícios - flexões e chinups. Flexões pode parecer básico, mas existem muitas variações que podem ser executadas. Se flexões regulares são muito fáceis, tentar flexões com uma banda de resistência em torno de sua volta, flexões elevados com os pés em um banco, ou variações de uma perna e um braço, aconselha Eric Cressey, proprietário de Cressey Performance em Boston. Alternativamente, vá para flexões de joelho, se você não pode fazer os corpo de peso ainda. Você pode comprar um bar chinup moldura da porta da maioria das lojas de artigos esportivos e realizar aperto estreito, aperto neutro ou chinups grande aderência. Anexar uma banda ao redor do bar, coloque os joelhos no circuito e realizar chinups assistida, se você não está muito confiante com o peso corporal reps ainda.
Inferior do Corpo de Formação
O agachamento de peso corporal é o seu primeiro porto de escala - executar todas as repetições ir tão baixo quanto possível, mantendo os pés no chão e as costas retas. Uma vez que você pode executar 10 repetições perfeitas, tentar abrandar o ritmo ou saltar no topo. Lunges são um pouco mais difícil do que o agachamento como eles trabalham cada perna individualmente, o que traz um elemento de equilíbrio e coordenação. Lunge frente, para trás ou para os lados. Estes são os dois movimentos quadríceps dominante, de modo a trabalhar suas limitações, adicionar em aumentos glúteos ponte, onde você deitar no chão e eleve o quadril o mais alto que puder, seja com um ou dois pés no chão. Você pode adicionar exercícios básicos, como pranchas, inverter crunches e lançamentos para as suas sessões de parte inferior do corpo, também.
Considerações
Escolha quatro ou cinco exercícios em cada sessão. Realize todos os seus exercícios para três conjuntos de seis a 12 repetições com 1-2 minutos de descanso entre as séries, aconselhar o American College of Sports Medicine. Uma vez que 12 reps se torna muito fácil, mudar para uma variação de exercício mais desafiador. Para adicionar variedade e estimulação muscular extra para o seu programa, considere a compra de um conjunto de halteres, um kettlebell ou algumas bandas de maior resistência. Construção muscular também requer um aumento da ingestão calórica, por isso, aumentar a quantidade que você está comendo, principalmente de alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono densa até que você está ganhando em torno de 1/2 quilo a cada semana. Você também precisa de descanso, assim que tomar um dia inteiro de descanso a cada semana para dar o seu tempo para reparar os músculos e recuperar.