Rotinas de treino e combinações de exercícios são infinitas. Com todas as opções disponíveis, você nunca poderia fazer a mesma rotina duas vezes. É importante, no entanto, para atender a sua rotina de exercícios para o seu nível de condicionamento físico, objetivos e estilo de vida; algumas rotinas são melhores para certos objetivos do que outros. Decida o que você quer ganhar de sua rotina de exercícios e escolher o que é certo para você.
Rotina de principiante
Se você está apenas começando uma rotina de exercícios, é importante começar bastante lento para que você não se machucar. Você vai querer começar com pequenos pesos e trabalhar-se. Na medida em que a rotina de treino real, comece com 10-15 minutos de cardio, como corrida, caminhada rápida, ciclismo e pular corda. Além disso, certifique-se de esticar completamente. Isso é importante para todas as pessoas em todos os níveis de fitness, especialmente iniciantes (para evitar lesões e reduzir a dor pós-treino). Escolha cerca de 10 exercícios diferentes que têm como alvo todo o corpo (ou as áreas que você deseja trabalhar), incluindo as costas, braços, pernas e peito. Faça um conjunto de 12 repetições de cada um. Tente exercícios como flexões, supino, extensões de bíceps, perna cachos e agachamentos. Para começar, faça sua rotina três vezes por semana.
Rotina de perda de peso
Para perda de peso, muitas pessoas pensam que cardio é o único caminho a percorrer. Algumas pessoas têm medo de que, se eles levantar pesos, eles vão "aumentar acima", mas isso é um mito comum. Enquanto cardio é importante para uma dieta de perda de peso, o treinamento de força é tão crucial, e alguns podem até argumentar que é a chave para a rápida perda de peso. Isso ocorre porque quanto mais músculos você tem, maior será o seu metabolismo e quanto mais rápido você queimar gordura. Para a sua rotina, mude de entre cardio e treinamento de força (5 minutos de cardio, o seu peso levantamento rotina e repetição). A fim de construir músculos mais rápido, que por sua vez irá queimar gordura, tente exercícios que trabalham os maiores músculos do seu corpo, como o agachamento, supino e flexões. Estes exercícios trabalham os grandes músculos nas pernas, tronco e ombros. Procure outros exercícios que fazem o mesmo. Se você gostaria de queimar calorias extras, o que levará a mais rápida perda de peso, fazer mais exercícios aeróbicos, além da rotina de exercícios sugeridos.
Endurance Rotina
Para aqueles de treinamento para uma maratona, triathlon ou outro tipo de corrida, a resistência é muito importante. O treinamento de resistência é igualmente importante para os atletas que são muito ativos durante os jogos, como basquete, futebol, futebol, lacrosse e tênis. Existem vários tipos de exercícios de treinamento de resistência. Cardio lento, de longa distância é bom para aqueles que estarão competindo em corridas longas, como maratonas. A rotina de treino ideal para isso é a menos intensa, mas mais sessão de cardio. Ao fazer isso, você deve correr, andar de bicicleta ou nadar por 30 minutos a duas horas em um nível em que você ainda pode manter uma conversa sem ficar sem fôlego (e cerca de 80 por cento da freqüência cardíaca máxima). Pace ou o tempo de treinamento é projetado para aumentar a produção de energia e pode ser praticado com uma rotina de 20 a 30 minutos, onde o seu cardio é um pouco mais intenso que o que seria a sua raça / atividade esportiva. Você pode quebrar os 20 a 30 minutos para baixo em períodos mais curtos com um breve descanso no meio, se quiser. Intervalo e formação repetição são mais intensas porque você praticar ataques curtos (entre 60 segundos a 5 minutos) de muito rápido, cardio intenso com descanso no meio. Estas são feitas com menos frequência (talvez 1-2 vezes por semana). Estas sessões intensas de endurance ajudar com short, rápida explosão (por exemplo, fazendo uma corrida no futebol ou empurrando com o último pedaço de uma corrida longa).