Rotinas de exercícios para idosos

Rotinas de exercícios para idosos


Aqui estão alguns exercícios diferentes, que vão do iniciante ao avançado. Estes são projetados especificamente para os idosos, mas qualquer pessoa pode se beneficiar desses exercícios de tonificação muscular. Se lhe foi dito pelo seu médico para "usá-lo ou perdê-lo", em seguida, começar devagar com estes alongamentos e movimentos, e, em seguida, mudar para cardio-bombeamento, passos mais toe-tapping.

Iniciante: O assentado Núcleo estiramento

É aconselhável para qualquer iniciante, especialmente uma pessoa idosa, para iniciar qualquer atividade física lentamente. Este trecho é realizada enquanto sentado. Ele é projetado para aquecer o seu núcleo: o abdômen lado (o oblíquos externo e interno) e nas costas. Se você não se sente um desafio, você também pode fazer este exercício em pé.
Sente-se ereto com os dois pés no chão. Sua cabeça é ereta, e manter os olhos voltados para a parede na frente de você.
Levante ambos os braços sobre a cabeça e entrelace os dedos. Mantendo o seu pescoço e coluna em linha, lentamente inclinar-se para a direita, mantendo as mãos acima da sua cabeça. Volte para o centro. Agora inclinar lentamente para a esquerda. A chave é mover-se lentamente e só se apoiar tanto quanto você pode confortavelmente. Mantenha o controle e manter seus músculos abdominais apertados --- este irá apoiar a sua volta.
Se isso é muito difícil, você pode alternar as mãos. Por exemplo: Quando se estende até a esquerda, mantenha sua mão esquerda sobre seu colo e só levantar a mão direita sobre sua cabeça. Fazer o oposto para o lado direito. 5 trechos de cada lado aquecer o seu núcleo, os abdominais e costas.

The Twist pe

Este exercício também pode ser realizado por sessão, mas sua amplitude de movimento é maior se você está parado. É mais um fortalecedor do núcleo.
Stand com os pés largura dos quadris, braços para os lados. Mantê-lo no pescoço em linha com a coluna (não virar a cabeça). Gire sua cintura suavemente para a direita, os braços se seguirão. Mantenha seus quadris ainda. O movimento é, em apenas a cintura. Agora volte para o centro. Rodar para a esquerda. Você vai sentir uma grande extensão ao longo da parte superior e inferior das costas.
Volte para o centro novamente. Rotação completa 10 vezes de cada lado. Para suporte adicional, você pode segurar uma bola de exercício médio em suas mãos com os braços estendidos em linha reta na frente de você como você virar.

Intermediário: Stand Up Toe Alcance

Este movimento é um pouco mais avançado e requer um pouco de equilíbrio. Se você tem problemas de equilíbrio, você pode querer ficar com os exercícios sentados.
Em pé, com os pés largura dos quadris, levante os braços para os lados e dobrar os cotovelos. Dedos devem estar apontando para o teto. Em um movimento suave, dobre o joelho direito até que você torça sua cintura para a direita, tocar o cotovelo esquerdo para o joelho direito. Retorne à posição inicial e levante o joelho esquerdo para cima e torcer a cintura para a esquerda, tocando o cotovelo direito para o joelho esquerdo.
O objetivo é que o movimento seja suave eo cotovelo para tocar facilmente o joelho. Se isso é muito difícil, basta modificar o movimento e só torcer tanto quanto você puder. Fique lento e manter o abdômen contraído. Este é um ótimo exercício cardio porque utilizando grandes grupos musculares (pernas e braços) exige que o corpo a trabalhar mais e isso queima mais calorias. É também uma boa circulação das pessoas idosas, pois os movimentos são de baixo impacto.

Avançado: Double Arm Reach e Leg Levante

Este exercício é avançado porque exige equilíbrio e força. Uma vez que você estiver confortável executar os exercícios acima, então você pode tentar este. Este é um exercício de núcleo que fortalece a região lombar (lats) e extremidade traseira. Para se manter saudável, especialmente se você for mais velho, uma parte traseira forte é essencial para a prevenção de lesões. Este exercício metas nessa área.
Fique em pé com os pés juntos. Os joelhos levemente dobrados. Os braços relaxados ao longo do corpo. Estômago apertado. Agora levante ambos os braços acima da cabeça e alcançar o céu. Ao mesmo tempo, levante a perna direita para fora atrás de você. Enquanto nesta posição aperte os glúteos de apoio e mantenha a postura por 4-5 segundos. Retorne à posição relaxada. Certifique-se de que seus joelhos estão ligeiramente dobrados. Faça 5 repetições.
Agora mude para a perna esquerda. Levante os braços e chegar até enquanto estende a perna esquerda para trás atrás de você, mantendo-o em linha reta. Aperte os glúteos e mantenha a pose. Relaxe novamente. Tente fazer 5 repetições deste lado.
Este exercício trabalha toda a sua volta e os glúteos.

Resumo

A "core" forte ou meio é o que todos nós precisamos, jovem ou velho. Os músculos ao redor de sua cintura e seu ato de volta como uma cinta natural para sua coluna. Se eles são fortes, que são menos propensos a ferir ou voltar a sua estirpe ao fazer as coisas cotidianas que você gosta de fazer, como pegar seus netos! Todo o seu corpo vai se beneficiar desses trechos principais, se você fazê-las todos os dias.