Aumentando até a sua massa muscular requer uma dieta adequada e um extenso regime de treino. Comer tudo à vista não é considerado volume para cima; é só embalagem em calorias. Refeição planejamento estratégico vai chegar onde você quer ser muito mais rápido e vai ajudar a nutrir necessidades do seu corpo enquanto manter seus níveis de energia. Seja criativo com idéias de refeição, mas manter suas escolhas alimentares e porções em cheque.

Proteína

A proteína é essencial para aumentar acima. Como regra geral, você deve comer 1,5 gramas de proteína para cada libra de seu peso a cada dia. É uma boa idéia para dividi-lo em seções menores ao longo do dia, comer a cada poucas horas. Os melhores proteínas para comer para aumentar acima é proteínas magras, como peru, frango, carne de porco, carne magra, salmão, bacalhau, tofu, ovos brancos, iogurte grego, feijão, nozes ou queijo cottage.

Os hidratos de carbono

O corpo usa hidratos de carbono para o combustível e energia, bem como ajudando a trazer os aminoácidos de alimentos ricos em proteínas para os músculos. Aumentando acima requer 1,5 a 2 gramas de carboidratos para cada libra de seu peso. Escolha carboidratos com índice glicêmico baixo e alto teor de fibras. Estes incluem arroz integral, cevada, orzo, cuscuz, mingau de aveia, batata doce, brócolis, couve e espinafre.

Fats

Você também precisa de gorduras saudáveis ​​para funcionar adequadamente e aumentar acima de forma eficiente. Estes ajudam com níveis hormonais, tais como a testosterona, o funcionamento do cérebro e construção muscular. Os homens precisam de cerca de 3 colheres de sopa de gorduras saudáveis, enquanto as mulheres precisam apenas 1 1/2 colheres de sopa. As melhores fontes de gorduras saudáveis ​​são o óleo de oliva extra virgem, óleo de peixe, óleo de coco, abacate, peixes, nozes e manteigas.

Café da manhã Sugestões

Tente um shake no café da manhã. Em um liquidificador, misture um pouco de aveia cozidos, proteína em pó, frutas, nozes e baixo teor de gordura ou leite de soja. Você pode tentar algumas torradas de trigo integral com manteiga de amendoim e frutas ao lado. Já clara de ovo, tomate e queijo mozzarella envolto em uma tortilla de trigo integral para começar o dia.

Almoço Sugestões

Jogar juntos uma salada com verdes misturados escuros, um peito de frango grelhado, uma maçã picada e fatias de amêndoa. Faça um hambúrguer vegetariano em um pão de trigo integral e abacate, tomate e alface. Comer um peru e broto sanduíche em uma pita multigrain.

Jantar Sugestões

Pegue um pouco de sushi e arroz integral para o jantar. Faça algum Pimentão do peru do solo com feijão e legumes. Grill alguns salmão e aspargos. Cozinhar um bife e flanco magra vapor alguns brócolis e através de uma batata cozida com uma colherada de iogurte grego.

Snack Sugestões

Os lanches devem ser colocados de forma intermitente entre as refeições para manter seus níveis de energia. Um punhado de amêndoas e uma maçã, queijo cottage e frutas, manteiga de amendoim e sanduíche de banana ou hummus e vegetais são opções saudáveis.