Dependendo se seus exercícios consistem em atividade aeróbica ou treinamento de força, há alguns exercícios fundamentais que você deve dominar antes de passar para outros movimentos, mais avançados. É importante construir a sua base aeróbica antes de adicionar intensidade aos treinos, e quando se trata de treinamento de força, exercícios que incidem sobre a estabilidade do núcleo, o alinhamento da coluna vertebral e os padrões básicos de movimento são o melhor lugar para começar.
Construir uma base aeróbica
Luz atividade aeróbica é um bloco de construção para treinos mais intensos.
Se o seu objetivo principal é melhorar a sua aptidão cardiovascular, então você vai querer começar por construir a sua base aeróbica. Caminhar é uma boa maneira de melhorar a capacidade aeróbica, mantendo o risco de lesão de baixo. Qualquer atividade aeróbica pode servir como um bloco de construção para outros exercícios, no entanto. Tudo que você tem a fazer é começar devagar e trabalhar em um nível de esforço que lhe permite conversar em frases curtas. Como você se tornar mais apto, aumentar a quantidade total de tempo que você está se exercitando para 30 minutos ou mais, e depois evoluir para formas mais intensas de exercício adicionando intervalos.
Edifício de Estabilidade e Mobilidade
A prancha é um bom exercício de estabilização do núcleo.
Antes de mergulhar em um programa de treinamento de força, é uma boa idéia para passar algum tempo desenvolvendo a sua estabilidade do núcleo e sua mobilidade ou amplitude de movimento nas principais articulações. Fazendo isso vai garantir boa forma e carregamento espinhal durante todas as atividades posteriores, e pode ajudar a prevenir lesões de exercícios comuns. Bons exercícios para estabilizar o núcleo incluem inclinações supina pélvicos, pranchas frontais e laterais, eo cão da ave. Exercícios que promovem a amplitude de movimento através das articulações principais incluem alongamentos dinâmicos, tais como círculos de braço, tronco torções, soldadinhos de chumbo e andando lunges.
Formação Movimento
Squats de peso corporal são um bom exercício composto.
Movimento formação envolve a execução de exercícios compostos que trabalham mais de um grupo muscular, geralmente exigindo movimento em mais de uma articulação. Estes tipos de exercícios são recomendados, pois eles imitam as atividades da vida diária e são mais funcional do que exercícios que trabalham apenas um músculo isolado. Exemplos de exercícios compostos incluem agachamentos, lunges, flexões, pullups, linhas e exercícios de torção. Durante a transição da fase de seu treinamento para a fase de movimento de estabilidade e mobilidade, você deve começar usando apenas o peso do corpo ou halteres muito leves ou bolas de medicina quando você executar os exercícios de movimento.
Exercícios Avançados
Intervalos pliométricos e de sprint pode melhorar o desempenho.
Quando estiver pronto para chutar coisas acima de um entalhe, você pode incluir exercícios de resistência tradicionais em sua rotina, como extensões de perna, flexão de perna, rosca bíceps, tríceps extensões e flexões. Se o desempenho atlético é o seu objetivo, então você também pode incluir exercícios pliométricos como caixa de saltos e medicina bola joga em seus treinos. Para a velocidade explosiva, alguns intervalos de sprint feito esforço máximo próximo pode ser trabalhado em seus exercícios aeróbicos uma ou duas vezes por semana. Durante esta fase, é importante continuar praticando a estabilidade postural e alinhamento que você aprendeu com esses exercícios de blocos de construção no início. Seus exercícios será mais seguro e mais eficaz para ele.