Levantamento de pesos na forma de halteres e barras não vai fazer você olhar como um competidor Mr. Olympia. Em vez disso, este tipo de exercício é fundamental para o físico elegante você procurar por tonificar os glúteos, coxas, braços, ombros e músculos abdominais. Além disso, levantamento de peso é recomendado especificamente para as meninas e mulheres pela Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos para diminuir o risco de osteoporose, estimulando a reabsorção óssea de cálcio.
Rule of Thumb
A regra de ouro para a tonificação: pesos leves mais altas repetições.
Uma regra de polegar geral é que o peso leve, s combinado com alta repetição, s vai fortalecer e tonificar os músculos trabalhados em oposição ao Agrupamento los. Então, em vez de levantar um peso de 30 quilos seis vezes, você iria levantar um peso de 3 quilos 30 vezes. Em termos de instrução de exercícios, as direções pode afirmar "£ 3. X 30 x 3" Isso significa que você deve executar um exercício com um peso de 3 quilos 30 vezes, descanse durante dois a três minutos e repita o exercício mais uma vez, para um total de três repetições completas.
Trabalho de peso
Você pode progredir para barbell trabalho muito rapidamente.
Halteres leves estão disponíveis na maioria dos ginásios e academias de ginástica, com início às halteres de 1 libra, aumentando em incrementos de meio quilo até halteres de 5 libras. Depois de 5 quilos, o peso dumbbell aumenta em incrementos de 5 libras. Para tonificar os braços e ombros, tente elevadores laterais, começando com £ 3 x 15 x 3 pé, com os pés sobre um pé de distância e os braços esticados ao lado do corpo, segurando os halteres. Lentamente levantar os braços no ar a apenas nível do ombro acima e, lentamente, devolvê-los a seus lados. Descanse e repita três vezes.
Máquina de trabalho
A máquina de leg press vai tonificar as panturrilhas e coxas.
Trabalho de máquina adequada pode imitar o trabalho de elevação, enquanto você construir a memória muscular e disciplina treino. A máquina de leg-press é particularmente eficaz na tonificação de seus bezerros e coxas. Ajuste o grande pé quadrado colocação tão perto da cadeira que você se sinta confortável dobrar os joelhos. Coloque o botão pin peso no buraco 30 quilos. Segurando as alças na borda inferior do seu assento, pressione lentamente seus pés contra a praça para até estender totalmente as pernas. Retorne lentamente as pernas para a posição de joelhos flexionados. Tente este exercício com início às 30 libras. x 25 x 3 A força que você constrói com este exercício irá ajudá-lo mais tarde, quando você aprende agachamento.
Combinação de Trabalho
Sua perna levanta seu peso corporal durante o passo-ups.
Combinação de trabalho refere-se a qualquer tipo de exercício, que requer mais de dois tipos de exercício "." Use um baixo deslizante aeróbio e halteres de 3 quilos. Segure os halteres, cotovelos dobrados, em suas orelhas. Passo com o pé direito, enquanto empurrando os halteres acima da cabeça. Demita-se com o seu pé direito, enquanto retornando os halteres para os seus ouvidos. Experimente este exercício 3 lbs. x 15 x 3 Agora repita com a perna esquerda: 3 lbs. x 15 x 3.