Os exercícios de resistência no programa home-treino P90X pode ajudá-lo a construir músculos. Também conhecida como hipertrofia muscular, você pode aumentar acima usando mais peso e menos repetições em exercícios envolvendo halteres. Você normalmente quer usar o peso suficiente para que você máximo para fora em oito a 10 repetições para todos os exercícios com halteres. Se você usar faixas de resistência para pullups e chinups, você deve apontar para a mesma contagem rep.

Tríceps e Braço Geral Exercícios

Os ombros e os braços características de rotina vários exercícios com peso que ajudam a granel até seus bíceps, tríceps e antebraços. Estes incluem in-and-out rosca bíceps, tríceps de dois braços propinas, prensas profunda do nadador, cachos de concentração supinação completa, ondas do braço estáticos, flip-grip tríceps torção propinas, agachamento cachos Cohen e cachos Congdon. O peito, ombros e tríceps rotina também inclui para frente e para trás extensões de tríceps, row-prensas fly-, jogar a bomba, em câmera lenta, lance-se inclinando laterais extensões de tríceps, encontrando-se extensões de tríceps e tríceps sobrecarga extensões.

Bíceps e antebraços

A rotina de costas e bíceps como alvo principalmente o seu bíceps, mas o treino termina com uma série de exercícios de martelo para adicionar volume a seus antebraços. Exercícios que utilizam halteres e podem ajudar a impulsionar o crescimento muscular são vinte e queridos, um braço cachos cross-corpo, cortadores de grama cotovelos para fora, de pé bíceps cachos, cachos de concentração de um braço, ante braço aberto, ante braço estáticos, a locomotiva Congdon , agachando-se cachos Cohen, um braço cachos, enrolar baixos / martelo, martelo cachos, em-out martelo cachos e tira-definidos cachos.

De volta

O peito e costas rotina inclui três exercícios envolvendo pesos pesados: calças, cortadores de grama e moscas nas costas. A rotina de costas e bíceps acrescenta sentado moscas dobradas para cima de volta, inverter linhas dobradas para cima aderência e cotovelos-out cortadores de grama. O pernas e costas rotina não tem exercícios com halteres que visam a sua volta. No entanto, se você usar faixas em vez de uma barra de pull-up, você pode aumentar acima de costas em todas essas rotinas, aumentando a resistência para que seus representantes máximos cai em oito a 12 gama.

Peito e Ombros

Os ombros e os braços características de rotina vários movimentos para adicionar volume aos ombros. Estes incluem in-and-out straight-braço ombro voa, sentado de dois ângulo ombro voa, linhas verticais, prensas profunda do nadador e prensas alternando ombro. O peito, ombros e tríceps rotina ajuda a granel até seu peito e ombros com in-and-out ombro voa, espantalhos, Y-prensas, despeje moscas, círculos ponderadas, slow-mo joga, mosca-row-prensas e halteres cruzadas golpes corpo. Além de aumentar a resistência se você usar faixas para pullups, o único movimento no peito e costas rotina que ajuda a adicionar volume ao seu peito é o cortador de grama.

Pernas

Você pode adicionar pesos para muitos dos movimentos nas pernas e rotina de volta para ajudar a aumentar o tamanho de suas pernas. Estes incluem panturrilha, lunges iso toe-roll, agachamentos deadlift, alternando lunges laterais, passo para trás lunges, bezerro-raise agachamentos e lunges equilíbrio. A rotina de pliometria utiliza apenas exercícios de peso corporal, mas também fornece um ótimo treino inferior do corpo. Para evitar ferimentos, não adicionar peso para os exercícios de alto impacto nesta rotina. No entanto, você sempre pode empurrar-se para saltar mais alto, saltar mais longe e mais profundo em todo o agachamento rotina para ajudar a granel até as pernas.