O músculo bíceps braquial, que consiste de duas cabeças do músculo, se estende até a frente da parte superior do braço do ombro até o cotovelo. A cabeça longa, ou externa origina-se logo abaixo da articulação do ombro. A cabeça curta, ou interior origina a partir do topo da escápula. As duas cabeças se juntam para formar o ventre muscular do bíceps. Ambas as cabeças musculares estão envolvidos na flexão do cotovelo, flexão do cotovelo, supinação do antebraço e, virando a palma da mão para fora para que ele fique para cima. Incluir bíceps exercícios em sua rotina que incorporam ambos os movimentos para atingir plenamente os cabeças do músculo bíceps.

Rosca direta

Fique segurando uma barra na frente das coxas com, um aperto de largura dos ombros-desleal. Dobre os braços para os lados e não lhes permitem deslocar para a frente ou para trás durante o movimento. Expire, flexione os cotovelos e enrolar a barra em direção a seus ombros. Mantenha seu estacionário torso. Não balance seus quadris ou arquear as costas para obter o peso para cima. Pausa no topo antes de voltar lentamente para a posição inicial.

Dumbbell onda

Usando halteres permite que você gire seu antebraço e supinação incorporar ao movimento. Fique segurando um haltere em cada mão, com os braços relaxados ao lado do corpo e as palmas viradas para as coxas. Mantenha os braços dobrados para os lados. Como você enrolar os halteres, gire os antebraços para que as palmas das mãos encarar o teto, na parte superior do movimento. Pausa e gire os antebraços para trás como você retornar para a posição inicial.

Pregador onda

O pregador objectivos do exercício onda ambas as cabeças do músculo, mas enfatiza a cabeça longa um pouco mais. A cabeça curta do bíceps braquial está envolvido na flexão do ombro, levantando o braço para a frente do corpo. Durante o pregador enrolar o ombro é flexionado, o que coloca a cabeça curta em uma posição contraída, tornando-o menos capaz de contribuir para a flexão do cotovelo. Pressione a parte traseira de seus braços firmemente no pad pregador e realizar a onda segurando ou uma barra ou halteres.

Outros Exercícios

Outros exercícios também terá como alvo os músculos do bíceps. Os bíceps são motores secundários em vários exercícios compostos para trás, como pullups e linhas. Os exercícios compostos, que envolvem mais de uma articulação e trabalham mais de um grupo muscular, imitar as atividades que realizam na vida diária com mais atenção. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a realização de exercícios de múltiplas articulações pela primeira vez na sua rotina, uma vez que requerem mais energia e esforço. Terminar o seu treino com um ou dois exercícios de bíceps onda, completando duas ou três séries de oito a 12 repetições cada.