Se você estiver em curto tempo, mas quer o máximo de resultados em seus treinos, Tabata pode ser para você. Este estilo de treinamento em circuito originou no Japão e foi desenvolvida pelo Dr. Izumi Tabata. A base da rotina é a de exercitar intensamente por 20 segundos e siga com um período de 10 segundos de descanso. Repita este processo por quatro minutos para completar um ciclo. O número de ciclos de concluir depende do seu nível de condicionamento físico, embora 3-4 ciclos são uma média. Lembre-se de conversar com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios Tabata.
Exercícios de peso corporal
A beleza de Tabata, além de sua curta compromisso de tempo, é que ele não requer nenhum equipamento especial ou sociedades da ginástica caro. Abundância de exercícios utilizam seu próprio peso corporal para o fortalecimento e condicionamento geral do corpo. Exercícios como flexões, abdominais, lunges e agachamentos podem ser incorporados em um treino de Tabata.
Exercícios Ponderadas
Tabata exercícios também pode incluir pesos, como halteres, kettlebells e halteres. Se você quer tonificar e construir músculos, incorporar exercícios como rosca bíceps, ombros e peito prensas, extensões de joelho e leg press. Por exemplo, fazer o maior número de rosca bíceps, como você pode por 20 segundos, descansar por 10 segundos e repita. Ponderadas exercícios podem ser realizados em casa ou em um ambiente de academia. Use um timer ou aplicativo no seu smartphone para o seu tempo intervalos. Ao usar pesos em um treino de Tabata, é importante para manter a boa forma para evitar lesões.
Correr e andar de bicicleta
Se correr e andar de bicicleta são o seu estilo, eles podem ser incorporados Tabata treinos. Para estes exercícios, faça curtos sprints de 20 segundos em uma alta intensidade, se andar de bicicleta ou correr. Siga cada sprint com um período de 10 segundos descanso ativo por bicicleta ou correr devagar e repita. Estes exercícios podem ser feitos dentro de casa em uma esteira ou bicicleta ergométrica, ou ao ar livre. Ao exercitar ao ar livre, seja cuidadoso e consciente de seu entorno em todos os momentos.
Alongamento e Outras Considerações
Alongamento antes e depois Tabata exercícios é essencial para evitar lesões e minimizar a dor. Lembre-se de levar em consideração, pelo menos, cinco minutos antes de começar e de cinco a 10 minutos no final do seu treino. De acordo com o Conselho americano no exercício, o treinamento intervalado de alta intensidade, como Tabata, só deve ser feito 1-2 vezes por semana. Comer uma dieta saudável e balanceada para nutrir seu corpo e fornecê-lo com o combustível de que necessita para se recuperar dos treinos e construir músculos. Certifique-se de beber bastante água também. Você vai suar muito durante seus exercícios e você vai precisar para substituir os líquidos depois de cada treino e durante todo o dia.