Powerlifting exercícios são famosos por serem muito mais tempo do que as sessões de resistência ou musculação média musculares. Quando powerlifting, seu objetivo é levantar perto de pesos máximos para um baixo número de repetições, o que significa que você precisa estar totalmente descansado antes de cada set. Isso pode levar a muitas sentados, à espera de seu tempo de descanso estipulado para terminar. Você pode fazer ajustes, no entanto, para fazer seus treinos um pouco mais curto.

Descanso entre as séries

A principal questão que faz powerlifting treinos levar mais tempo do que apenas uma rotina geral pesos é a quantidade de tempo que você descansar por entre as séries. De acordo com o Conselho americano no exercício, se você está treinando para a resistência muscular, você deve apenas descansar torno de 30 segundos entre as séries, e se seus objetivos são o crescimento muscular, descansar por 30 a 90 segundos entre as séries. Por força, no entanto, eles recomendam entre dois e cinco minutos de descanso entre as séries. Ao levantar pesos pesados, o corpo utiliza trifosfato de adenosina como o sistema de energia principal. Isso só dá-lhe energia suficiente para alguns segundos de trabalho máximo de esforço e leva pelo menos dois minutos para reabastecer, de acordo com Lee Brown, da Força Nacional e Associação condicionado.

Número de Conjuntos

O comprimento do seu powerlifting treinos também depende de quantos exercícios que você executa. A maioria dos exercícios vai começar com um elevador principal, geralmente um elevador da competição - agachamento, levantamento terra ou o supino - ou uma variação destes, tais como agachamento caixa, parou agachamentos, levantamentos terra deficitárias, supino de pinos ou prensas de tabuleiro. Quantos sets total que você faz depende do seu programa específico. Em uma sessão de conjugado, por exemplo, você só executar um máximo definido no seu exercício principal, ou seja, você não terá muitos longos períodos de descanso, já que cada conjunto prévia é realizada utilizando pesos leves. A rotina de especialização agachamento como Smolov, por outro lado, tem vários conjuntos do topo de seu exercício principal, incluindo um dia por semana em que você executar 10 séries de três repetições a 85 por cento do seu single-repetição máxima; Para estes, você pode precisar de até quatro ou cinco minutos de descanso entre cada série.

Variáveis ​​de periodização

Periodização envolve mudar sua programação de treinamento em uma base mensal e variando seus níveis de intensidade. A rotina típica bloco perioidization envolve quatro semanas de luz acúmulo de trabalho, quatro semanas de treinamento mais pesado e um final dois a três semanas de treinamento máximo. Durante o bloco de acumulação, seus pesos são mais leves e séries e repetições são mais elevados, o que significa que você pode precisar apenas de um a dois minutos entre as séries. No segundo bloco você levantar um pouco mais pesado, mas ainda não é o seu máximo, por isso deve levar de dois a três minutos; é só nas semanas finais, onde você precisará de uma completa cinco minutos de descanso entre as séries.

Considerações

O número de exercícios que você executar em cada sessão tem um papel também. Se você estiver executando vários conjuntos máximos, você só pode querer fazer um ou dois exercícios extras em cada sessão. Um treino de agachamento, por exemplo, poderia ser apenas agachamentos, então duas ou três séries de cada um de estocadas com barra e abdominais ponderadas. Se você estiver executando apenas um conjunto maximal, no entanto, você pode incluir mais exercícios acessórios. Quando pressionados pelo tempo, ajustar o seu treino para se adequar sua programação através da redução dos seus principais conjuntos e incluindo apenas o mínimo de exercícios de acessórios. Outro método de acelerar seus treinos sem impactar negativamente o seu desempenho é superconjunto exercícios. Com um treino de agachamento, por exemplo, você iria realizar seus jogos previstos para o levantamento terra, em seguida, executar os seus movimentos acessórios back to back em um mini-circuito, só descansando quando você tiver concluído todos os exercícios.