Levantar pesos é um regime valioso de saúde para homens e mulheres de todas as idades. O levantamento de peso cria uma maior densidade de fibras musculares, a qual por sua vez, utiliza as células de gordura para a energia. Levantamento de peso adequado é benéfico para os sistemas cardiovascular e esqueléticos. Para a maioria dos levantadores, mantendo o progresso dentro de sua rotina de treinamento de peso implica aumentar cuidadosamente o peso que você levanta. Nunca coloque mais peso do que você pode confortavelmente levantar, independentemente de seus objetivos; adicionar peso excessivo pode causar lesões musculares e lombares.
Construindo fibras musculares densas
Para aqueles que estão olhando para criar fibras musculares densas, a quantidade de peso que você usa eo número de repetições vai determinar o quão desenvolvido seus grupos musculares se tornam. Para os músculos densos e volumosos, escolha valores de peso que são desafiadoras e totalmente fadiga do grupo muscular que você está trabalhando dentro de duas séries de 15 repetições. Isso força os músculos a recuperar-se maior e mais forte. Continue esta rotina para a primeira semana.
Envolver-se em exercícios de musculação pelo menos cinco vezes por semana. Cada dia você deve se concentrar em dois principais grupos musculares. Por exemplo, na segunda-feira, a fadiga dos ombros e grupos musculares no peito; Terça-feira, bíceps e tríceps; Quarta-feira, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas; Quinta-feira, peito e costas; Sexta-feira, abdominais e exercícios cardiovasculares.
Depois da primeira semana, adicionar 10 kg de resistência do peso para o segundo conjunto de 15 repetições. Durante a quarta semana de treinamento com pesos, adicionar 10 libras para o primeiro conjunto de repetições; no segundo set adicionar 15 libras adicionais e executar apenas oito repetições. Continue adicionando peso a seus exercícios a cada duas semanas para desenvolver com segurança os músculos grandes e volumosos.
Construir massa muscular magra
Para aqueles ativo nos esportes, como natação, corrida e tênis, bem como para as mulheres, criando músculos grandes e volumosos, geralmente não é desejável. Enquanto o treinamento com pesos é um aspecto vital de qualquer rotina de exercícios, você pode peso treinar seus músculos para se tornar mais e mais magro sem adicionar volume. Faça isto escolhendo um peso adequado que é desafiador, mas não excessivamente pesada. Para cada conjunto de exercícios, realizar um total de três séries com 15 repetições. Ao aumentar a quantidade de séries e repetições realizadas você vai construir massa muscular magra que não é denso ou volumosos.
Você constrói fibra muscular magra, aumentando gradualmente o seu peso como você se tornar mais forte. Para as três primeiras semanas de uma rotina de treinamento de peso, ficar com o peso que você escolheu inicialmente. Após três semanas, adicionar cinco a dez quilos de peso adicional para os mesmos exercícios. Porque os músculos vão ficar mais forte, você deve aumentar lentamente a quantidade de resistência utilizada. Por não correr esse aumento não irá criar fibras musculares volumosas e densas.