Exercícios aeróbicos em uma base regular tem muitos benefícios de saúde. O exercício físico tem demonstrado reduzir o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e certos cancros. Além disso, você vai colher algumas maravilhosas recompensas de qualidade de vida de trabalhar para fora, tais como menos depressão, melhor sono, aumento da confiança e uma sensação geral de bem-estar. Mesmo com tantos benefícios, pode ser difícil para caber um programa regular de exercícios em uma agenda ocupada. Para garantir que você está recebendo o suficiente exercício aeróbico, siga as orientações fornecidas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Exercício aeróbico How Much
O CDC recomenda que você obtenha pelo menos 150 minutos de intensidade moderada de exercício aeróbico por semana para melhores benefícios de saúde. Isto pode soar como muito, mas você pode dividi-lo em segmentos gerenciáveis de 10 minutos ou mais e acumular o tempo ao longo de sete dias. Cabe a você quantas vezes você se exercita, mas uma boa regra de ouro é se exercitar pelo menos cinco dias por semana.
Determinar a intensidade
A intensidade do exercício está relacionada com o quanto uma atividade aeróbica se sente quando você está fazendo isso e é evidenciado pelo quão duro o coração está funcionando, de acordo com MayoClinic.com. Se você está se exercitando em intensidade moderada, a atividade se sente um pouco difícil e sua respiração é rápida, mas você não está fora do ar. Você pode conversar com alguém, mas você não pode cantar a sua canção favorita, e você quebrar um suor de luz em 10 minutos. Ao trabalhar em uma intensidade vigorosa, a atividade se sente como um desafio e sua respiração é rápida e profunda. Você tem que fazer uma pausa para recuperar o fôlego depois de dizer algumas palavras, e você quebrar um suor depois de apenas alguns minutos.
Benefícios para a saúde aumentados
Se você tem metas de perda de peso ou quer colher ainda mais benefícios para a saúde, você deve obter pelo menos 300 minutos de intensidade moderada, ou 150 minutos de intensidade vigorosa, exercer todas as semanas. Você pode misturar e combinar níveis de intensidade moderada e vigorosa para avançar com um programa que corresponda aos seus objetivos. Por exemplo, se você estiver olhando para perder peso, você pode fazer um treino aeróbico para 100 minutos por semana em intensidade moderada e 100 minutos em intensidade vigorosa.
Outras dicas
De acordo com o CDC, você também deve fazer o treinamento de força para, pelo menos, duas sessões por semana, certificando-se de trabalhar todos os principais grupos musculares. Antes de se exercitar, fazer uma baixa intensidade cardio warm-up e alguns alongamentos leves para obter a sua circulação sanguínea e ajudar a prevenir lesões. Não exagere - construir gradualmente a intensidade do exercício e parar se você está com dor ou falta de ar. Se você é novo em uma rotina, verifique com seu provedor de cuidados de saúde antes de começar.