Assim como o resto da população, os idosos vêm em todas as formas, tamanhos e níveis de aptidão. Chegar a uma idade de 65 ou 75 não exige que você automaticamente para reduzir a sua rotina de exercícios. Pullups, queixo-ups e os mergulhos são todos os exercícios multi-articulares, que podem ser particularmente benéfico para os idosos como eles exigem mais coordenação. Por outro lado, as diretrizes gerais de segurança e os possíveis efeitos do envelhecimento podem limitar a frequência com que você realizar cada exercício.
Orientações Gerais Workout
Um regime de treino eficaz deve trabalhar todos os principais grupos musculares - peito, ombros, costas, braços, pernas e core - pelo menos duas vezes por semana. O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda uma pausa de pelo menos 48 horas entre trabalhar os mesmos músculos e uma freqüência máxima de quatro vezes por semana. Isto aplica-se para a população em geral, bem como os idosos. Se você é um veterano que tem trabalhado para fora três ou quatro vezes por semana, incluindo fazer queixo-ups, pullups e mergulhos, e estão experimentando sem efeitos nocivos, não há nenhuma razão para cortar.
Saiba seus músculos
Para determinar a frequência certa para seus exercícios, você tem que saber o que os músculos que trabalham. Pullups e Chin-ups são exercícios muito semelhantes que trabalham vários músculos na parte superior do corpo, mas o grande dorsal em sua região mid-back fica a maior parte do trabalho. Tríceps mergulhos, obviamente, direcionar seus tríceps, mas seus lats ajudar, como eles fazem no mergulho no peito que se concentra em seus peitorais. Assim fazendo pullups um dia, queixo-ups no dia seguinte e mergulha a próxima não daria o seu tempo lats para se recuperar. Você precisa deixar pelo menos 48 horas entre os treinos para a recuperação muscular, mesmo se você está variando o exercício.
Essas dores e dores
Deficiências como artrite nas articulações em movimento de seus ombros ou cotovelos podem afetar a freqüência com que você execute estes três exercícios. Enquanto o exercício pode ser benéfico para quem sofre de artrite, fazer estes exercícios apenas nos dias em que você está sentindo pouca ou nenhuma dor nas articulações afetadas. No lugar de pullups, queixo-ups e mergulhos, você pode usar halteres leves para as linhas dobradas para cima, prensas peito e moscas reverter; Você também pode tentar máquinas de ginásio. Se a sua academia tem uma máquina de pullup assistida com barras para mergulhos, você pode diminuir o peso do seu corpo tem de se mover.
Ouça o seu corpo
No final, seu corpo é o melhor indicador de como frequentemente você deve executar um exercício. Se você se encontra particularmente cansado após os treinos, ou se você usou para fazer 20 pullups e agora só pode fazer 15, você pode estar trabalhando demais. Qualquer exercício feito mais e mais, sem variação perderá sua eficácia. Chin-ups e pullups trabalhar muitos dos mesmos músculos, da mesma forma, por isso a cada quatro semanas ou assim tentar outros exercícios para os mesmos músculos; o mesmo se aplica para mergulhos.