Quão rápido você fazer ganhos na aptidão em grande parte depende da intensidade, freqüência e duração dos seus treinos. O que você come também vai fazer uma diferença significativa, assim como o seu nível de condicionamento físico atual. Se você tem vindo a trabalhar há algum tempo e estão em boa forma, você estará mais perto de seu objetivo do que alguém que está fora de forma e apenas começando. Doze semanas é o número mínimo de semanas um plano de treino deve ser o de obter ganhos, enquanto você está seguindo alguns princípios sólidos.
Intensidade
Você tem dois tipos de fibras musculares de contração rápida - e contração lenta. Contração rápida são para rajadas de poder e de contração lenta são para a resistência. No entanto, a menos que você tenha alguns testes muito caros feito, você não tem idéia do que você tem mais de. Saúde dos homens diz a variar seus representantes por conjunto de cinco a 15 para bater os dois tipos de fibras musculares. Os seus sets mais curtos pela primeira vez. Você precisa ajustar o peso para o número de repetições, levantando peso suficiente para que as duas últimas repetições de cada série são difíceis. Só descansar por 30 segundos entre as séries.
Frequência
Seja realista com as suas expectativas uma vez que os músculos enormes geralmente não vêm naturalmente.
Exercícios esporádicos não vai chegar os ganhos rápidos que anseiam. Você precisa fazer quatro treinos de musculação por semana. Divida seus músculos em grupos para cada grupo muscular fica exausto, uma vez por semana. Trabalhar as costas e bíceps em um dia. Bata seu peito, ombros e tríceps no dia dois. Descanse no dia três e depois trabalhar as pernas no quarto dia. Salve dia cinco para o seu núcleo, uma vez que inclui músculos de outros grupos também. Se você bater um platô, mude-se para que cada grupo muscular é trabalhada duas vezes.
Duração
Além de intensidade, a duração de suas sessões de treino também é fundamental para a rapidez com que você vai ver os resultados. Para obter os ganhos que você precisa para desafiar seus músculos além de suas capacidades atuais. Nível de condicionamento físico atual do seu corpo é apenas um reflexo do que você perguntou isso. Pedir mais e você verá os resultados. O Conselho Americano de Exercício sugere que os treinos duram 30-45 minuetos para que haja tempo suficiente para completar vários conjuntos para cada parte do corpo.
Segurança e Dicas
A sensação de queimação em seus músculos é normal durante o treinamento de peso, especialmente quando você está batendo com força. No entanto, você nunca deve se sentir quaisquer dores agudas nos músculos ou nas articulações. Durante o treinamento pesado, usar a forma correta de proteger as suas articulações. Uma lesão pode colocá-lo fora da comissão por mês. Drop sets são uma ótima maneira de exigir mais de seus treinos. Comece com um peso que permite que você faça 4-5 reps. Certifique-se de que você falhar na última repetição. Depois de falhar, pegue um peso mais leve e terminar o set de 10 repetições.