Cadeira do capitão oferece uma alternativa para crunches mentindo padrão, permitindo-lhe trabalhar os músculos abdominais em uma posição vertical do corpo. A técnica é semelhante para o que levanta os pés e levantando versões joelhos, com apenas o ângulo de seus joelhos em mudança. No entanto, este ajustamento afecta a dificuldade do exercício, fazendo com que as pernas aumentando exercer uma variação avançada do exercício joelhos de elevação.

Técnica

Monte cadeira do capitão com as costas pressionadas contra a almofada de apoio e as pernas penduradas diretamente abaixo de seu torso. Para a versão do joelho levantamento, dobre os joelhos e puxe-os para cima e em direção ao peito. Para a versão de pernas levantando, trave os joelhos em uma ligeira curva. Manter as pernas estendidas, levantá-los e em direção ao peito. Para ambos os exercícios, quando você chegar ao topo do movimento, dobre sua cintura, incline a pélvis e puxar seus quadris fora do bloco de apoio para ativar totalmente o seu abs. Lentamente abaixe suas pernas todo o caminho de volta para a posição inicial.

Músculos trabalhados

A perna fundos ou exercício de elevação de joelho em uma cadeira de capitão trabalha os mesmos músculos. Os flexores do quadril, ou iliopsoas, são os principais motores durante os primeiros 90 graus do exercício - até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Do ponto de 90 graus, os músculos abdominais se tornam os principais impulsionadores, dobre sua cintura e incline a pélvis para cima. O reto femoral do quadríceps, ou músculo, também está envolvido em puxar a coxa em direção ao seu torso e é ativo durante as duas versões do exercício cadeira do capitão.

Embora os flexores do quadril são os motores primários durante a primeira parte do movimento, um estudo realizado pelo American Council on Exercise encontrado exercícios cadeira do capitão para ser mais eficaz na ativação dos músculos abdominais do que a crise de padrão.

Nível de Dificuldade

A versão pernas levantando da cadeira exercício do capitão é mais desafiador do que a versão joelhos elevação. Estendendo as pernas dá mais resistência mais longe do ponto de rotação, tornando muito mais difícil o movimento. Comece com a versão de elevação de joelho. Uma vez que você pode completar 15 a 20 repetições, avançar para a versão elevação da perna.

Precauções

Ambas as versões do exercício cadeira do capitão são avançados movimentos abdominais em comparação com a crise do padrão. Seus músculos abdominais isometrically contrato - ativar, sem qualquer alteração significativa no tempo - ao longo cadeira exercício do capitão, porque eles trabalham para estabilizar seu corpo na posição suspensa. Mesmo durante a primeira parte do movimento, quando os flexores do quadril são os principais motores, os músculos abdominais são isometrically contratante. Fortalecer os músculos do núcleo com flexões básicas antes de avançar para exercícios cadeira do capitão.

Exercícios cadeira do capitão colocar uma carga maior sobre a parte inferior das costas do que a crise de padrão. Eles podem ser contra-indicado - especialmente a versão perna estendida - se você tiver quaisquer problemas lombares.