Livros de musculação, artigos, blogs e conselhos gerais muitas vezes são voltadas para homens, como levantamento de peso é geralmente visto como uma atividade exclusivamente masculina. Ao contrário do que esse viés, o treinamento do peso pode ser benéfico para quem quer melhorar sua saúde e bem-estar, à medida que aumenta a quantidade de massa magra e torna mais fácil para queimar gordura e mantê-lo. Homens e mulheres podem se beneficiar de programas similares, embora deve ser feito pequenos ajustes para cada um para alcançar resultados máximos.

Basics

Seja um iniciante, intermediário ou avançado levantador de peso, você deve sempre enfatizar os princípios. Movimentos compostos testados pelo tempo, como o agachamento, levantamento terra, imprensa militar, chin-up, pull-up, push-up e prancha vai entregar um treino de corpo inteiro de forma mais eficaz e no menor tempo. Sessões de treinamento de peso não superior a 45 minutos deve durar, enquanto a produção de testosterona é mais alta. Tanto as mulheres como os homens podem realizar esses movimentos compostos, dado que eles não vão agravar as condições ou lesões pré-existentes.

Sets

O número ideal de conjuntos para executar de qualquer exercício deve ser um pouco maior para as mulheres do que para homens. Enquanto os homens que são levantadores iniciante deve realizar três exercícios diferentes para 4-5 séries por treino, as mulheres devem realizar a mesma quantidade de exercícios para cinco ou seis conjuntos, como o corpo de uma mulher pode se recuperar mais rápido durante um treino. Uma vez que você é um levantador de intermediário ou avançado, você não precisa executar o maior número de sets, o que ajuda você a se acostumar com a forma adequada. Levantadores masculinos imediatos e avançados devem realizar, em vez de três conjuntos de cinco ou seis exercícios por treino, enquanto as mulheres devem realizar quatro conjuntos de cinco ou seis exercícios por treino.

Repetições

Pela mesma razão, as mulheres devem realizar um pouco mais repetições por exercício. Por exemplo, se um homem está fazendo agachamentos ponderadas para cinco séries de cinco a oito repetições, uma mulher deve ajustar isso para seis conjuntos de 8 a 12 repetições.

Recuperação

As mulheres precisam de menos tempo de recuperação entre as séries que os homens. Enquanto os homens devem esperar de 90 a 120 segundos entre cada série de um exercício, as mulheres devem esperar apenas 45 a 60 segundos entre as séries.

Peso

Seja homem ou mulher, você deve sempre usar a sobrecarga progressiva para aumentar e manter os ganhos de massa magra. Sobrecarga progressiva é simplesmente aumentar a quantidade de trabalho que você faz em cada sessão de treinamento. Se um homem squats £ 300 para cinco séries de oito repetições em um treino, ele vai querer ou aumentar o peso que ele usa ou a quantidade de repetições que ele realiza com o mesmo peso. Uma vez que um homem pode realizar qualquer elevador para cinco séries de oito repetições, ele deve ser o aumento da quantidade de peso para esse elevador, e cair para cinco repetições. O mesmo vale para uma mulher que pode realizar qualquer elevador para cinco séries de 12 repetições. Para levantadores avançados, os conjuntos que cair para três ou quatro.

Conclusão

Halterofilismo deve ser realizada de forma quase idêntica para homens e mulheres. Mulheres e homens podem usar os mesmos elevadores para a construção muscular, uma vez que não há lesões ou condições pré-existentes que serão agravados. As melhores jogadas qualquer um pode usar para ganhar massa magra, é composto, movimentos corporais básicos, dos quais agachamento e levantamento terra são exemplos perfeitos. Repetições, séries e períodos de recuperação deve ser ajustada de acordo com o gênero, mas os programas idênticas podem ser usados ​​para alcançar resultados, tanto para homens e mulheres.