Terminologia exercício nem sempre é perfeitamente consistente, de modo que "levantar a perna" de uma pessoa pode ser de outra pessoa "levantar a perna." Independentemente do nome que você dá o exercício, elevadores normalmente perna envolvem mover as pernas para cima ou para trás, visando o seu glúteo e os músculos abdominais. Coxa elevadores mover as pernas para o lado, visando quer o seu abdutores do quadril ou adutores músculos.
Hip Abduction Coxa Elevadores
Todos os três de seus músculos glúteos - o medius, minimus eo maximus - são classificados como abdutores do quadril, juntamente com os tensores da fáscia latae em seus culotes. Abdução do quadril envolve movimentos das pernas laterais longe da linha média do corpo, de modo que suas pernas tipicamente mover para os lados quando você realizar exercícios de abdução, incluindo elevadores da coxa. Para realizar um lifting de coxa de peso corporal, deite-se de lado, com o corpo reto e uma perna empilhados no outro. Levante sua perna superior para cima - em relação ao chão - o mais alto possível, mantendo-o em linha reta. Devolvê-lo lentamente à posição inicial. Você também pode executar elevadores coxa em uma bola de estabilidade, colocando a bola abaixo do seu lado inferior. Para qualquer uma das versões, execute uma série de 16 repetições com cada perna.
Hip Adução da coxa Elevadores
Os adutores do quadril de suas coxas internas incluem o pectineus, grácil e os adutores três cabeças - o brevis, longus e Magnus. Como um grupo, esses músculos ajudam a mover os quadris de um lado para outro quando suas pernas viajar em direção a linha média do corpo. Para trabalhar os adutores, deitar de lado com sua reta perna. Flexione o joelho superior e definir o seu plano pé no chão na frente de seu joelho inferior. Levante sua perna na vertical, mantendo-o o mais reto possível, então lentamente abaixe-o sob controle para a posição inicial. Execute duas séries de oito a 12 repetições por série, com as duas pernas.
Ponderada lifting de coxa - Abductors
Se elevadores coxa padrão tornar-se demasiado fácil, adicionar um peso para seus movimentos para fornecer um desafio maior. Use uma barra com um peso ligado a um lado para trabalhar os abdutores em seus culotes. Assuma a posição lifting de coxa deitada de lado, mas dobrar o joelho menor para que ele esteja em um ângulo de 90 graus com seu corpo. Segure a extremidade não ponderada da barra e coloque o final ponderada pouco além do seu pé superior. Mantenha a barra em linha com o seu corpo. Levante sua perna superior para cima, tanto quanto possível, em seguida, retornar para o chão para completar uma repetição. Execute duas ou três séries de oito a 12 repetições por série com as duas pernas, ou trabalhar até esse nível.
Ponderada lifting de coxa - adutores
O elevador adutor da coxa é semelhante ao elevador abdutor, exceto que você levante sua perna. Deite-se de lado com o tronco levantado do chão para que você está apoiando-se com o seu antebraço inferior. Dobre os joelhos, em seguida, deslize sua perna um pouco para a frente e sua perna superior ligeiramente atrás de você. Use a mesma barra de peso único que você usou no exercício abdutor, mas posicionar a placa de peso contra a sola do seu pé mais baixo, alinhe a barra com sua canela mais baixo e segure a extremidade da barra em sua mão superior. Manter o peso na posição contra o seu pé como você levantar sua perna o mais alto possível. Execute duas ou três séries de oito a 12 repetições por série com as duas pernas, ou trabalhar até esse nível.
Leg Elevadores
Você vai encontrar uma variedade de exercícios classificados como levantamento de pernas, muitos dos quais têm como alvo o glúteo máximo em sua extremidade traseira. Realize um elevador que está prendendo em uma cadeira ou outro objeto resistente na frente de você, de pé em pé e levantar uma perna para trás, mantendo o joelho estendido. Realizar pelo menos um conjunto de 20 repetições.
Bata seus glúteos e abdominais com um elevador perna mentindo. Deite-se de costas com as pernas em linha reta, em seguida, levante as pernas até que eles estão perpendiculares ao chão para assumir a posição de partida. Levante os pés mais elevados, levantando seus quadris para cima, em seguida, solte os quadris e abaixe suas pernas para cerca de um ângulo de 45 graus com o chão, em seguida, retornar à posição inicial para completar uma repetição. Para manter uma postura segura, manter a região lombar em contato com o chão durante todo o exercício, mesmo que isso signifique suas pernas não percorrer todo o caminho para um ângulo de 45 graus. Execute uma série de pelo menos 20 repetições.