Então você sabe que você é suposto para trabalhar, mas para descobrir como realmente fazê-lo pode ser um pouco mais complicado. Você pode adquirir a sua inspiração a partir de praticamente qualquer fonte respeitável. Revistas de fitness, exercícios YouTube por instrutores certificados, ou apenas jogar fora são todos jogo justo. Apenas certifique-se que tudo o que você faz, ele inclui os três princípios de qualquer programa de fitness eficaz: exercício cardiovascular, treinamento de força e alongamento.
Exercício Cardiovascular
Condições de exercício cardiovascular seus pulmões e sistema circulatório - incluindo o seu coração - para tornar-se mais forte e mais eficiente. Cardio também é ótimo para queimar calorias e perder peso. Qualquer coisa que seus grandes grupos musculares em movimento ritmicamente para uma contagem de longo período - tente caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta ou caminhadas. Para a aptidão geral, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomenda 75 a 150 minutos de cardio por semana, dependendo da intensidade. Se você está tentando perder peso, o Conselho Americano de Exercício recomenda apontando para pelo menos 45 minutos de baixa a moderada intensidade cardio, 5-6 dias por semana.
Treinamento de Força
O treinamento de força tem dois aspectos principais: força muscular e resistência muscular. Você pode desenvolver tanto por meio de um programa de fitness bem-arredondado que tem como alvo todos os principais grupos musculares, usando pesos que você pode com segurança como oito a 12 vezes. Apontar para exercícios duas vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso no meio. Obter através do seu treino de forma eficiente com exercícios que visam vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, lunges, linhas e prensas. Ou combinar um exercício que trabalha os grandes grupos musculares - diz, lunges - com um exercício que trabalha os músculos menores, como bíceps cachos ou elevações laterais.
Alongamento
Se você ler sobre a aptidão na mídia, treinamento de força e cardio tendem a tirar o máximo de imprensa. Mas melhorar a flexibilidade muscular através do alongamento é tão importante. Alongamento regular permite mover através de uma gama mais completa de movimento de forma mais confortável, que por sua vez aumenta o desempenho e reduz o risco de lesões. O alongamento também pode reduzir a tensão muscular e dor. No geral, é uma forma eficaz para relaxar e trabalhar em sua forma física ao mesmo tempo.
Juntando tudo
Embora estes três componentes devem estar presentes em qualquer programa de condicionamento físico, exatamente como você colocá-los juntos é até você. Se você tem dificuldade em encontrar tempo para trabalhar, tentar apertar em rajadas curtas de 10 minutos de caminhada antes e depois do trabalho, e durante sua hora de almoço. Então força-trem duas noites por semana com alongamento depois, e você está pronto para ir. Se você estiver no exterior, trem de força e alongamento duas vezes por semana e fazer cardio uma noite. Em seguida, salve o fim de semana para a sua caminhada, andar de bicicleta, caiaque - ou qualquer outra coisa ativa - aventuras, o que só acontecerá a satisfazer o requisito para o exercício cardiovascular.