Quais são as duas partes importantes de um programa de condicionamento físico?

Quais são as duas partes importantes de um programa de condicionamento físico?


Um programa de exercício físico pode reduzir o risco de doenças crônicas, ajudá-lo a gerir o seu peso, melhorar o seu humor e permitem que você dormir tranquilamente. Um programa de exercício completo inclui dois elementos principais: exercício cardiovascular e treinamento de resistência. Exercitador Novato ou taxa de ginásio experiente, você deve incorporar aspectos de ambos para um plano de treino eficaz.

Recomendações

O exercício regular ajuda a alcançar uma boa saúde. A rotina semanal deve incluir um mínimo de 150 minutos de intensidade moderada de exercício cardiovascular e duas rotinas de treinamento de força total do corpo, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças. De intensidade moderada cardio usa o movimento contínuo de grandes grupos musculares para fazer seu coração bater mais rápido e sua respiração acontecer a uma taxa mais rápida. Passeio rápido, pedalando uma bicicleta ao longo de um curso relativamente plana ou jogar um jogo casual de tênis de duplas contam. Se você trabalhar mais em seu cardio por levantar seu pé para uma corrida ou empurrando para cima colinas em sua bicicleta, você pode sair com um mínimo de 75 minutos desta semana cardio mais vigorosa. Superando as quantidades mínimas recomendadas proporciona maiores benefícios, no entanto.

Benefícios da Cardio

Cardio exercício faz o seu coração mais eficiente e mais forte. Cardio regular também melhora a sua capacidade de levar oxigênio, o que contribui com a resistência durante as atividades cotidianas, como subir escadas ou carregar mantimentos. Quando você aumentar a sua frequência cardíaca e quebrar um suor, seu cérebro libera substâncias químicas que melhorar o seu humor durante várias horas após o exercício. Realizando um treino cardio regular também pode melhorar a qualidade do seu sono. O exercício aeróbico queima um número significativo de calorias, o que ajuda você a sarna o seu peso. Por exemplo, uma pessoa de 155 quilos correr durante 30 minutos queima 223 calorias. Sentado pelos mesmos 30 minutos queima apenas 60 calorias.

Treinamento de Força

O treinamento de força envolve trabalhar contra a resistência, o que inclui o seu próprio peso corporal, tubos elásticos, máquinas de peso, halteres e halteres. Você precisa de treinamento de força para realçar seus ossos para aumentar a densidade óssea e diminuir o risco de desenvolver osteoporose. Você não queimar tantas calorias com o treinamento de força que você faz ao realizar cardio, mas você construir mais músculo, o que ajuda a queimar mais calorias durante todo o dia, porque o tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo. O treinamento de força também aumenta o equilíbrio e pode aliviar a dor associada com doenças crônicas, como artrite e dor nas costas. Como você idade, você naturalmente perdem massa muscular. Um regime regular de treinamento de força ajuda a compensar esta perda para que você possa viver de forma independente por mais tempo.

Protocolo

O seu regime de fitness semanal parece depende de seus objetivos e seu nível de condicionamento físico atual. Para uma boa saúde, você pode apontar para apenas 30 minutos de caminhada rápida cinco vezes por semana para atender as recomendações cardiovasculares. Sua rotina de treinamento de força deve incluir pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições de um exercício para cada um dos principais grupos musculares. Isto poderia significar o agachamento para as pernas e glúteos, abdominais para os músculos abdominais, linhas para a parte de trás, flexões de peito, bíceps e tríceps mergulhos para os braços e prensas militares para os ombros. Você vai querer usar resistência que torna o exercício sentir-se difícil pelos últimos repetições em cada série. Faça os exercícios de treinamento de força em dias não consecutivos para permitir a reparação e recuperação dos músculos. Pode fazer força e cardio no mesmo dia, no entanto. Se você quiser mais resultados, fazendo mais exercícios aeróbicos e treinamento com mais freqüência com pesos é apropriado.