Push & Pull rotinas de exercícios compostos

Existem dois fatores importantes que muitas vezes são ignorados pelos novatos de musculação: seqüenciamento de exercícios e os grupos musculares de equilíbrio. Sequência refere-se à ordem em que os exercícios são realizados. Equilíbrio muscular é fundamental para a simetria muscular. Existem dois tipos de exercícios de treinamento de força; aqueles que envolvem movimentos empurrando e puxando os que envolvem.

Se você tende a favorecer uma ação mais do que o outro, seu corpo vai faltar simetria. Além disso, esses desequilíbrios musculares pode causar disfunção do movimento, o que pode eventualmente levar a lesões. Empurrar e puxar rotinas de exercícios compostos pode ser a solução.

Há duas maneiras de realizar um empurrar e puxar rotina de exercícios compostos. Você pode empurrar e puxar alternativo exercícios dentro do seu treino, ou você pode executar estes exercícios em dias alternados da semana.

Instruções

Empurrar e puxar Exercícios

1.

Saiba mais sobre empurrando exercícios. Na vida diária, usamos empurrando movimentos de colocar algo em uma prateleira, feche a porta do carro ou empurre o descanso de braço de uma cadeira confortável, a fim de se levantar. Exercícios Pushing são movimentos compostos, que se estendem ao mesmo tempo as articulações do cotovelo e do ombro. Estes exercícios trabalham o peito, ombros e tríceps. Exercícios empurrando comuns incluem supino, prensas de sobrecarga e tríceps mergulhos.

2.

Saiba mais sobre movimentos de puxar. Movimentos de puxar são usados ​​para trazer as coisas para o nosso corpo. Isso pode incluir atingindo e derrubando a porta da garagem. abrir uma porta ou levantar uma mala do chão. Movimentos de puxar envolvem flexão dos cotovelos e retração dos músculos das costas superiores. Estes movimentos são cruciais para a simetria muscular e equilíbrio funcional. Por exemplo, pessoas que realizam exercícios de peito mais do que exercícios de volta tendem a ter um desleixo parte superior do corpo. Puxando exercícios envolvem os bíceps e costas. Exercícios puxando comuns incluem linhas, a puxada, pull-ups, queixo-ups e dá de ombros.

3.

Criar uma seqüência de exercícios. Sempre comece com exercícios compostos, para os grandes grupos musculares. Por exemplo, em uma sobrecarga de imprensa, os ombros são os motores principais, e os tríceps mais fracos ajudar o movimento. Se você executar exercícios de tríceps antes da imprensa em cima, você é fatigante um músculo já mais fraca. Assim, o seu formulário na imprensa do ombro será comprometida.

A mesma coisa vale para os bíceps e da linha. Os músculos das costas são os motores principais e os bíceps mais fracos auxiliar a ação. Como tal, a linha deve ser realizada antes da onda do bicep.

4.

Elaborar um plano de formação. Isso vai depender de quanto tempo você pode se dedicar a seu programa, bem como seus objetivos de treinamento. Por exemplo, se você tem três dias para um treino de corpo inteiro, você deve alternar entre empurrar e puxar os movimentos dentro do seu treino. Realize uma mosca no peito, e em seguida, executar um conjunto de linhas. Quando tiver terminado de três séries de cada exercício de cada composto para os grupos musculares maiores, você pode executar o bíceps e tríceps exercícios de isolamento.

Se você tem sido o treinamento do peso por algum tempo e gostaria de desenvolver mais definição, você pode executar rotinas divididas em dias alternados da semana. Isso significa que um dia seria dedicado a exercícios puxando e outro dedicado a empurrar.

Dicas:

  • Boa forma é mais importante do que a repetição. Use o controle em ambas as fases de seus movimentos.
  • Um dia de descanso entre as sessões de treinamento é fundamental para a recuperação muscular.