Exercícios bunda fazer mais do que apertar e embelezar o seu traseiro. Os músculos das nádegas servir várias funções importantes, por isso faz seu corpo bom para edificá-los e mantê-los fortes. Propinas fazer um trabalho bang-up ativar os músculos do bumbum, e eles não necessitam de equipamento especial ou peso adicional. Tudo que você precisa é de cinco minutos de reposição e um pequeno quadrado de espaço vazio. Isso faz propinas convenientes suficiente para executar em seu tapete da sala, em um parque ou à beira da piscina.

Função Bundas Muscle

Suas nádegas e quadril músculos - incluindo seus glúteos, piriforme e músculos latea tensor da fáscia - contribuir para a estabilização do quadril e da pelve, ou seja, eles ajudam a manter sua pélvis estável quando você está, se equilibrar em um pé e mover-se através do espaço. Impulsionar força butt-muscular ajuda a prevenir problemas relacionados à postura, promove marcha adequada, melhora a coordenação e oferece proteção contra uma série de condições problemáticas, incluindo dor e lesão da região lombar, quadril e joelho.

Pesquisa

Propinas classificar no topo da lista de exercícios bunda eficazes testadas por pesquisadores do Programa de Exercício e Saúde da Universidade de La Crosse Wisconsin. O Conselho Americano de Exercício resumiu os resultados desse pequeno estudo na edição de janeiro / fevereiro edição de Assuntos ACE para exercício de 2006. De acordo com o estudo La Crosse, a propina - ou extensão do quadril quadrúpede - exercício fez um trabalho melhor ativar os músculos glúteos do que outros exercícios bunda populares, incluindo agachamentos bípedes tradicionais. O pesquisador chefe do estudo, John Porcari, afirma a propina tem um tremendo potencial de reforço das nádegas, mesmo quando você usa nada mais do que seu próprio peso corporal.

Técnica Básica

Para executar propinas, começar em suas mãos e joelhos, com os braços e as coxas perpendiculares ao chão. Verifique se a sua volta está em uma posição de mesa, longo e relativamente simples. Apertando seu abs um pouco para preparar a sua coluna, mantenha sua perna direita flexionada a 90 graus como você se move a sola de seu pé direito em direção ao teto. O movimento é apenas de seu quadril direito. Quando levantou o pé mais alto possível, sem arquear as costas, parar. Contraia sua nádega direita e mantenha a posição por uma contagem de um ou dois. É provável que você se sentir a tensão em seus músculos isquiotibiais direito, bem como em seus glúteos. Lentamente abaixe a perna à posição inicial e repita o recuo da perna direita de oito a 12 vezes para um total de 1-3 sets. Mudar para a perna esquerda e repita.

Variações e progressões

Quando a propina básica não é mais um desafio, aumentar a intensidade, acrescentando peso, colocando o haltere atrás do joelho da perna de trabalho. Como alternativa, fazer propinas com a perna de trabalho totalmente estendida atrás de você. Tal como acontece com a versão de joelhos flexionados do exercício, manter uma estreita vigilância sobre a sua forma. Não permita que sua coluna do meio para ceder em direção ao chão, o que pode resultar em lesões lombares. Se você sentir dor ou beliscar em sua volta a qualquer momento, pare imediatamente para evitar lesões.

Dicas e Lembretes

Tente encaixar em dois ou três treinos glúteos por semana em dias alternados. Para manter seu bumbum exercícios fresco e interessante, alternam entre propinas e outros exercícios de glúteos, como agachamentos uma perna. Preceder o seu trabalho bumbum com um aquecimento adequado, fazendo cinco a 10 minutos de atividade cardio geral e um trecho glúteo dinâmica, como agarra-alta joelho para a frente. Após a realização de propinas, fazer um alongamento suave glúteo para liberar a tensão de suas nádegas e manter ou aumentar a flexibilidade em seus glúteos. Se você feriu seu músculo glúteo no passado, falar com um médico, fisioterapeuta ou personal trainer sobre a conveniência de propinas.