Usando kettlebells durante o treino pode dar o seu treino de um impulso. Kettlebells são ponderadas, de modo que você deve usar técnicas de formulário e formação adequadas quando você usá-los para evitar lesões. Programas de treino kettlebell eficaz são baseados em movimentos compostos, para os melhores resultados. Os exercícios devem incluir uma mistura de empurrar e puxar jogadas para um físico equilibrado.
Iniciante Programa
Usando kettlebells exige um programa de treino equilibrado. Programas de formação equilibrada incluem empurrar e puxar exercícios. Iniciantes devem incorporar o treinamento do kettlebell em seus exercícios três vezes por semana para o máximo de benefícios. Um kettlebell de um peso adequado é necessário para o programa deste novato. Comece por realizar o One-Arm Bent Sobre Row com o kettlebell e completar duas séries de seis repetições. Descanse por dois minutos, em seguida, passar para o One-Arm Windmill. Completar um conjunto de três repetições e descansar por dois minutos. Em seguida, é a Frente Squat One-Arm para duas séries de seis repetições. Descanse por dois minutos e passar para o balanço do One-Arm para duas séries de 10 repetições. Descanse por três minutos e mudar para o outro braço. Certifique-se de usar o formulário apropriado ao usar kettlebells, para reduzir a possibilidade de lesões nas costas ou nos ombros.
Programa Intermediário
Aqueles que têm vindo a utilizar kettlebells por algumas semanas pode mover-se para um programa de kettlebell mais difícil quando eles sentem que estão prontos para mais um desafio. Executando um programa intermediário requer a utilização de dois kettlebells. The Clean e militares Duplo Press é o primeiro exercício deste programa. Completa duas séries de seis repetições. Descanse por 90 segundos e passar para o balanço duplo para duas séries de seis repetições. Descanse por 90 segundos. O próximo exercício é o dobro Bent-Over Row por duas séries de seis repetições, seguido por 90 segundos de descanso. Realize o duplo frontal Squat último por duas séries de seis repetições.
5 X 5 Programa
De acordo com Bodybuilding.com, o programa de 5 X 5 treino é projetado para construir tamanho e força. Um programa de 5 X 5 é um treino mais avançado. Escolha kettlebells em um peso adequado e realizar cinco repetições por cinco sets. Aumente o seu peso por cinco ou 10 quilos quando você pode completar todos os cinco sets com o seu peso inicial. Mude seus treinos por ocasionalmente mudar o tempo de descanso entre cada série. Todos os exercícios serão cinco repetições e cinco sets. Comece por realizar o Sentados Imprensa Militar. Depois de ter terminado todas as cinco repetições, descansar por 30 segundos antes de passar para o próximo conjunto. Realize o duplo frontal Squat, seguido por 30 segundos de descanso. Em seguida, preencha o Balanço Duplo Kettlebell por cinco sets e descansar por 30 segundos. O último exercício é o dobro do moinho de vento para suas cinco séries de cinco repetições.